분명 끼니를 배부르게 잘 챙겨먹었는데도 허전하고 심심한 느낌이 든다. 잘 먹지 않던 간식에도 손을 뻗고 찾아 먹기까지 한다. 정말 '천고마비'라는 말처럼 가을이라 식욕이 더 생기는 걸까? 배고픔을 가장하고 찾아 온 식욕, 그동안 잘 모르고 살았던 그 비밀을 파헤친다.
가을 하늘처럼 솟구치는 식욕
가을에 식욕이 왕성해지는 것은 당연한 일이다. 일조량이 점점 줄어드는 가을에는 신체의 호르몬에 변화가 생기기 때문이다. 낮 시간이 짧아져 햇빛을 많이 쬐지 못하면 '행복 호르몬'으로도 불리는 세로토닌의 분비가 줄어드는데 이 때 식욕이 증가한다.
게다가 여름에는 더워서 입맛이 없다가 선선한 가을이 되면 입맛이 돌아온다. 가을에는 유독 맛있는 제철과일과 먹거리들이 많아져 입맛을 되찾는 건 시간문제다. 일기 변화로 인해 신체적으로도 살이 찌기 쉬워지는 여건도 형성된다. 가을의 선선한 날씨는 혈액순환이 원활하게 하는데, 특히 위장 부분의 혈액량이 증가하면서 위장운동과 위산분비가 활발해지고 소화가 촉진되기 때문에 공복감을 빨리 느끼게 한다. 하지만 자연의 섭리라고 무턱대고 먹을 수는 없는 일, 가을 하늘만큼 높아지는 식욕을 억제하고 말처럼 살 찌지 않기 위해서 식욕에 대해 잘 알고 있어야 한다.
그런데 진짜 배가 고픈걸까?
배가 고픈 건 당연히 위가 비었다는 것이고 밥 먹은 지 두 시간 밖에 안 지났는데도 뭔가 먹고 싶다고 느껴지면 소화가 빨리 되었겠거니 하고 생각하는 사람이 많다. 하지만 소화가 다 되지 않은 채 위에 음식이 있어도 허기를 느낄 수 있다고 한다. 우리는 신체의 다양한 현상을 '배고픔'을 착각한다는 것이다. 일례로 졸리고 목마른 것도 배고픔으로 느낄 수 있다.
물과 음식물은 전혀 다르지만, 우리 뇌는 목마름을 배고픔으로 착각할 수 있다고 한다. 몸의 70%가 물로 이뤄져 있고, 물이 크게 모자라면 당연히 극심한 갈증을 느낀다. 하지만 1~2% 정도만 부족해서 정상 범위에서 약간 벗어난 상태가 수개월간 지속되면, 여기에 몸이 적응해버린다. 그래서 뇌가 목이 마르다고 신호를 보내지 못하고, 그저 몸에 뭔가 부족하다고만 착각해 음식을 먹으라고 신호를 보낸다고 한다.
스트레스 받으면 배고프다
스트레스를 계속해서 받으면 자꾸 배고프다. 스트레스를 받으면 몸속 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아진다. 코르티솔은 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 힘을 약화시킨다. 밥을 많이 먹어서 렙틴이 "그만 먹어!"라고 명령해도, 몸속 세포들이 이 명령을 받아들이지 않는 것이다. 그래서 우리 몸은 그만 먹어야 할 때를 눈치 채지 못하고 계속 배고픔을 느낀다.
안타깝게도 나이가 들수록 배고픔을 쉽게 느낀다고 한다. 뇌에서 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬을 받아들이는 수용체가 나이가 들수록 줄어들기 때문이다. 이렇게 되면 렙틴 호르몬이 뇌에 충분히 작용하지 않거나 더디게 작용해 포만감을 상대적으로 적게 느끼거나 늦게 느낄 수 있다.
졸리면 배고프다
배부르고 등이 따뜻하면 졸립다는데, 반대로 졸려도 식욕이 생길 수 있다. 잠을 적게 자면 뇌에서 식욕을 관장하는 편도체가 강력하게 반응해, 칼로리가 높고 자극적인 음식이 당긴다는 것이다. 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 하루에 6시간 이상 수면을 취하지 못할 경우 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린이 늘어나고, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 감소한다.
섹스가 부족하면 배고프다
성욕을 채워야 하는데, 욕구만큼 행동이 따라주지 않으면 배가 고플 수 있다. 우리 뇌의 시상하부에는 식사, 섹스 등 욕망에 관여하는 포만중추가 있다.
포만중추는 식욕을 누르고 포만감을 느끼게 만드는 CART 단백질과, 식욕을 불러일으키는 NPY 단백질에 의해 조절된다. 포만중추 겉면에는 이런 단백질을 받아들이는 수용체가 있어서 두 단백질 중 더 많이 분비된 쪽이 수용체를 차지한다. 마치 하나의 주차 공간을 두고 두 대의 차가 싸우는 모습과 비슷하다. 그런데 섹스가 부족해서 성욕이 채워지지 않으면 NPY 단백질의 힘이 커져서 포만중추를 차지해버린다. 이렇게 되면 포만중추가 몸에 배고프다는 신호를 보낸다.
우리가 배고픔을 느끼는 감정은 뇌의 시상하부에 있는 음식물 섭취 중추에서 주관한다. 음식물 섭취 중추는 혈중 당분이 떨어지면 곧바로 배고프다는 신호를 보낸다. 그러나 우리 몸의 혈중 당분이 떨어졌다고 해서 이를 무조건 열량이 부족하다는 의미로 받아들이는 것은 좋지 않다.
그 이유는 지방이 에너지원으로 쓰이기까지 걸리는 '시간'에 있다. 우리 몸은 혈당이 떨어져 배고픔을 느끼게 되면 일단 간이나 근육에 축적된 글리코겐이 분해되어 에너지원으로 쓰이고 그런 다음에 지방을 분해해 쓰게 된다. 중요한 것은 지방을 분해하기 직전까지 걸리는 시간은 대략 1~2시간 정도라는 것이다. 아직 축적된 지방 칼로리를 쓰지도 않았는데 혈중 당분이 떨어졌다고 바로 음식을 먹어버리면 비만이 되기 쉽다.
가짜 식욕 구분하는 법
식욕이 느껴지는 대로 음식을 먹으면 살이 찌는 것은 시간문제다. 건강도 망치기 쉽다. 진짜와 가짜를 구분 해 위장이 텅 비어 우리 몸이 에너지를 요구하느라 진짜 배고플 때만 음식을 먹어야 한다. 진짜 배고픔은 몇 가지 특징을 동반한다. 배에서 꼬르륵 소리가 나거나 가벼운 현기증과 두통이 느껴지거나 미약하게 속이 쓰린 것이다.
우리의 식욕을 더 돋우는 것들
장내 세균
사람이 많이 먹게 되는 행동이나 음식 선택은 장내 세균에 의해 조정당한다는 연구 결과가 나왔다. 강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수는 "비만인 사람과 비만하지 않은 사람의 장내 세균 종류가 다르다는 것은 2000년 중반부터 연구가 나왔다"며 "최근에는 장내세균의 비만 유발 과정을 밝히는 연구가 나오고 있다"고 말했다.
미국내분비학회에서 캘리포니아 다비스 의대 레이볼드 교수팀은 장내 나쁜 세균이 더 많으면 세균이 독소(LPS)를 만들어 내고, 이 독소가 혈액 내로 들어가 뇌의 시상하부에서 렙틴(식욕 억제 호르몬)의 기능을 저하시켜 과식을 유발한다는 것을 쥐실험을 통해 밝혔다. 장내 나쁜 세균이 많으면 단 음식도 계속 탐닉하게 한다. 안철우 교수는 "장내 나쁜 세균은 그렐린 같은 식욕 호르몬이 활성화 해 혈당을 빨리 올리는 단 음식을 찾게 한다"고 말했다.
인공감미료
이런 장내 나쁜 세균은 '인공감미료'를 섭취했을 때 증가한다. '아스파탐' '수크랄로스' 등 인공감미료는 다이어트 콜라처럼 칼로리를 낮추면서 단맛을 내는데 쓰인다. 인공감미료는 설탕과 칼로리는 같지만(1g당 4㎉), 단맛은 200~600배 강해 소량만 쓴다.
하지만 인공감미료가 든 다이어트 콜라는 오히려 음식을 더 먹게 만들 위험이 있다. 서울시 보라매병원 가정의학과 오범조 교수는 "단맛은 강한데 칼로리가 낮은 인공감미료가 들어오면 뇌는 단맛 만큼의 칼로리가 들어오지 않음을 인식하고, 부족한 칼로리를 더 섭취하고자 하는 욕구가 커진다는 동물실험 결과가 있다"고 말했다. 입맛을 더 돋우는 효과도 있어 포만감이 있는데도 계속 숟가락을 놓치 못하게 만들기도 한다.
영국 옥스퍼드대 연구진은 지난해 국제 학술지 '두뇌와 인지 저널'에 먹방이 건강에 어떤 영향을 미치는지 분석해 발표했다. 먹방이 비만 유발제 역할을 한다는 것이 핵심 결론이다. 현대인은 현실과는 동떨어진 화려한 음식과 과다 포식 영상에 노출돼 있다. 의학계에서는 그런 영상을 (생식기가 아닌) '소화기 포르노'라고도 부른다. 사람들에게 그런 영상을 보여주고 뇌를 MRI로 찍어 조사해보니 눈으로 먹음직스러운 음식을 보기만 해도 시각적 허기를 느끼고, 이는 탐욕 중추를 자극해 결국 식탐으로 이어진다는 분석이 나왔다.
식욕 조절은 어떻게 할 수 있을까
과도한 식욕을 느낄 때는 신체 부위 자극처럼 사소한 생활습관으로 식욕을 억제할 수 있다. 또한 식욕과 관련된 우리 신체 호르몬의 원리를 알게 되면 가짜 배고픔에 속지 않을 수 있다.
렙틴 (Leptin)
우리 몸에는 식욕을 억제하고 체내에서 체지방을 일정하게 유지하는 '렙틴'이라는 호르몬이 있다. 우리 몸이 음식을 충분히 먹으면 렙틴이 분비되며 배부름을 느낀다. 렙틴은 우리가 음식을 충분히 먹었다는 신호를 보내 먹는 것을 멈추게 하는 역할을 한다. 이러한 렙틴 분비에 문제가 생기면 배부름을 느끼지 못하고 식욕이 줄지 않아 비만으로 이어질 수 있다. 사람의 경우엔 렙틴이 부족해서 비만이 되기보다는 렙틴이 전달되는 과정에 문제가 생겨 비만이 되는 것으로 알려졌다.
과식을 습관적으로 하는 사람의 경우 렙틴 호르몬에 무감각해진 상태일 수 있다. 이를 '렙틴 저항성 상태'라 한다. 렙틴 저항성 상태가 되면 '먹지 말라'는 뇌의 신호에 반응하지 않아 포만감을 느끼지 못하고 계속해서 먹게 된다. 이 상태에서는 렙틴 호르몬이 분비돼도 인체가 포만감 신호를 받아들이지 못해 많이 먹게 될 확률이 높다. 비만한 사람일수록 렙틴 저항성이 높은 것으로 알려져 있다.
그렐린 (Ghrelin)
그렐린은 렙틴과 정반대의 역할을 하는 호르몬이다. 그렐린은 위장에서 분비되는데, 위가 비었을 때 뇌에 공복을 알리는 역할을 한다. 배가 고플 때는 분비량이 크게 늘었다가 식사를 해 위가 차면 분비량이 급격히 떨어진다. 렙틴과 달리 식욕을 촉진하는 호르몬이라고 볼 수 있다. 그렐린 분비량은 사람마다 다르지만, 평소 식사량이 많아 위가 커진 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 많은 양의 음식을 먹어야 그렐린 분비가 줄어든다. 평소 먹는 양이 많은 사람은 식욕을 촉진하는 호르몬이 더 오래 분비되는 셈이다.
식욕 억제·체내 칼로리 소비 증가 효과가 있는 체중 감소 호르몬 중 '지엘피1(GLP-1, 글루카곤 유사 펩타이드 1)'이라는 것이 있다. 인슐린 분비와 관련이 깊어서 당뇨병 관련 약제로만 이용됐는데, 최근 체중 감소 효과가 있다고 알려진 호르몬이다.
1 음식 천천히 씹어, 식사에 20분 이상 투자한다
우리 몸에는 포만감을 느끼게 하는 렙틴이 분비되려면 위에 음식물이 들어가고 20분이 지나야 한다. 20분 내로 빨리 식사를 하면 렙틴이 충분히 분비되지 않아 음식을 과도하게 먹어도 그에 합당한 배부름을 느끼지 못할 수 있다. 이윤경 교수는 "음식을 빨리 먹는 습관이 있으면 과식하기 쉬워지는 것도 이와 연관 있다"며 "음식을 오래 씹고 천천히 먹는 게 식욕이 과해지는 걸 막는다"고 말했다.
2 정제 탄수화물을 먹지 않는다
정제 탄수화물은 체내 세로토닌 농도를 감소시켜 식욕을 높인다. 정제 탄수화물은 영양이 적으면서 중독성까지 있어 더욱 주의가 필요하다. 빵, 사탕, 설탕, 과자, 초콜릿, 케이크, 청량음료, 아이스크림, 가공우유에 많다.
3 관자놀이나 미간을 마사지한다
관자놀이나 미간을 가볍게 마사지하면 체내 세로토닌 농도가 높아진다고 알려졌다. 이와 관련한 미국 마운트시나이 세인트 루크병원의 리처드 웨일 박사의 연구 결과가 있다. 리처드 웨일 박사는 체질량지수(BMI)가 평균 43.7인 고도비만 남녀 55명에게 식욕을 가라앉힌다고 알려진 동작 4가지를 30초간 실시하게 했다. 4가지 동작은 이마 마사지하기, 귀 마사지하기, 발가락 마사지하기, 벽 가만히 응시하기였다. 그 결과 이마를 두드리는 것이 다른 동작보다 10% 이상 식욕을 억제했다. 관자놀이 또는 미간을 마사지하는 것은 식욕 저하 물질인 세로토닌을 방출시킨다. 또 엄지와 검지 사이를 30초 정도 강하게 누르는 것은 식욕 조절에 도움을 줄 뿐만 아니라 스트레스와 통증을 완화하는데도 효과가 있다.
4 세로토닌이 많이 든 음식을 먹는다
세로토닌이 풍부한 음식이나 세로토닌의 재료가 되는 트립토판이 많은 음식을 먹는 게 도움이 된다. 이윤경 교수는 "닭고기, 붉은 고기, 유제품, 견과류, 바나나, 식욕을 억제하는 생활습관 8가지 참치, 조개류를 먹는 게 효과적"이라고 말했다.
5 깊은 호흡과 명상을 한다
숨을 천천히 쉬거나 한숨을 쉬는 활동, 생각을 비우는 명상은 모두 세로토닌 분비량을 늘리는 방법이다. 이윤경 교수는 "4초간 숨을 들이 마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숩을 내쉬는 478 호흡법을 하면 도움이 될 것"이라고 말했다.
6 하루 30분 이상 햇빛을 쬐면서 걷는다
하루 30분 이상 햇빛을 쫴야 체내 세로토닌 분비량이 부족하지 않게 유지될 수 있다. 이윤경 교수는 "땅을 밟고 걷는 행위 역시 세로토닌 분비를 촉진하기 때문에, 가만히 햇빛을 쐬고 있기보다는 산책을 추천한다"고 말했다.
7 파랑이나 검정 계열 그릇·식탁보 사용한다
식욕을 낮추는 색의 식탁보를 깔거나 그릇을 쓰는 게 도움이 된다. 식욕을 낮추는 색은 파랑, 보라, 검정, 회색 계통이다. 이 색은 쓰거나 상한 음식을 떠올리게 한다. 반대로 빨강, 노랑, 주황색의 식탁보나 그릇은 피하는 게 좋다. 매콤달콤한 맛을 연상시켜 식욕을 돋운다.
8 '과일→밥·반찬' 순으로 식사한다
과일은 섬유질이 많아 포만감을 잘 느끼게 한다. 따라서 과일을 먹고 식사를 시작하면 먹는 양이 줄어든다. 미국 코넬대학교 소비자행동학과 연구팀이 124명을 과일을 먼저 먹는 그룹과 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹으로 나눠 식사하게 했다. 그 결과, 과일을 먼저 먹는 그룹이 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹보다 칼로리를 적게 섭취하는 것으로 나타났다.
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