간헐적 단식
간헐적(얼마간의 시간 간격을 두고 되풀이 되는) + 단식(음식물의 섭취를 제한함)
간헐적 단식은 일반적인 식사 패턴과 단식을
순환하는 상태를 말합니다.
당연히 덜먹는 만큼 덜 찌는 것은 알겠는데
뭐 인슐린? 호르몬?
대체 뭔소리 인지 어려운 내용들을 알기쉽게 설명해보도록 할게요
간헐적 단식의 다이어트의 '원리' 및 '효과',
그리고 마지막으로 간헐적단식 방법까지!!
이번시간에는 원리와 효과에 대해 알아봐요!!
간헐적 단식 원리
다이어트되는 이유
1. 인슐린 수치를 줄여 다이어트에 도움
공복이 체중 및 체지방, 인슐린 수치등에 미치는 영향
전반적인 개선과 인슐린 수치(-57% 감소)
우리가 일반적으로 섭취하고 에너지를 얻는 '탄수화물' 음식은
소화를 거쳐 '포도당'의 형태로 전환되어 혈액속에 존재하게 됩니다.
혈당이 올라가게 되면 이 것을 처리하기 위해 췌장에서 '인슐린'이 분비되게 되는데
이 인슐린은 포도당이 각종 세포와 조직에서 에너지의 용도로 사용하도록 돕는
호르몬이라고 생각하면 되겠습니다.
이 인슐린의 적절하게 분비되고 작용이 원활하게 이루어져야
혈당이 내장지방으로 축적되지 않습니다.
하지만 과도한 칼로리 섭취, 비만을 비롯한 유전적인 요인, 환경적 요인등
다양한 원인으로 인슐린이 일반적인 수준보다 훨씬 많이 필요한 상태가 되기도 하는데
이를 두고 '인슐린 저항성'이 높아졌다고 이야기 합니다.
즉 GI지수(포도당을 직접 섭취했을때 흡수되는 속도를 100으로 보고
각종 탄수화물 음식을 섭취했을때의 속도를 포도당과 비교한 수치)가
높은 음식을 먹거나 많은 탄수화물을 섭취 했을 때
이 '혈당'은 훨씬 더 빠르고 많이 올라갈 것이고 더 많은 '인슐린'이 필요하게 됩니다.
또 세포내에서 인슐린의 작용에 대한 반응도가 떨어져
더 많은 인슐린이 필요하게 되는 경우도 생기는데
이를'인슐린 내성'이 생겼다 혹은 '인슐린 감수성'이 떨어졌다고 이야기 하며
이 경우에도 마찬가지로 많은 양의 인슐린이 분비되어야 합니다.
이렇게 지속적인 '인슐린 저항성'은
인슐린을 생산하는 췌장의 베타세포 과부하를 뜻하며
결국 인슐린의 생산능력 자체가 떨어지게 되어 발병하게 되는 병이 '당뇨병'이죠.
결국 이것을 정리하면
인슐린이 비정상적으로 작동하던 사람들에게
보다 큰 효능을 기대할 수 있음을 유추해 볼 수 있겠습니다.
- 인슐린 수치를 정상화 시키면,
대사질환의 발생 가능성이 낮아지고,
혈당을 관리할 수 있으며,
내장지방과 콜레스테롤 수치를 감소 시킬수 있고,
지방대사를 촉진할 수 있습니다.
2. 간헐적 단식은 각종 호르몬과
대사에 영향을 미쳐 다이어트에 도움
간헐적 금식을 하면
각종 다이어트에 도움이 되는 호르몬이 분비 되어
체중감량에 효과적이라고 합니다.
음식물의 공급이 중단됨에 따라
인체에서 사용할 수 있는 다른 에너지 원료인 체지방을 활용할 수 밖에 없게 되는데
그 과정에서 여러가지 호르몬의 변화가 확인된다는 내용을
연구 결과와 자료를 바탕으로 간략하게 정리하겠습니다.
▣ 성장호르몬 (Growth Hormon) 분비
단식은 성장호르몬의 분비를 최대 5배 촉진시킨다.
성장호르몬 (Growth Hormon) 속칭 GH의 분비는
공복이거나 영양이 부족한 상태에서 증가합니다.
성장호르몬의 증가는
말그대로 성장을 촉진하는 것으로 생각하기 쉽지만
그 밖에도 지방분해를 촉진하는 작용을 합니다.
즉 생존을 위해 체지방을 효율적으로 분해해 에너지로 사용하기 위한 용도로
성장호르몬이 분비된다는 뜻입니다.
'지방도 빼주고 성장호르몬도 분비시켜주고' 라는 개념이 아니라
'지방을 연소하기 위해 성장호르몬이 분비되는' 것입니다.
▣ 아드레날린 분비
혈중 노르 에피네프린(아드레날린) 증가로 휴식 신진대사율 증가
아드레날린은 인간이 흥분하면 나오는 호르몬으로
통증도 못느끼고, 신진대사율이 높아지고, 인체를 각성시키는 것으로 알려져 있지만
지방을 에너지로 활용하기 위해서 필요한 호르몬으로
역시 성장호르몬과 같은 이유로 분비되기 시작합니다.
휴식신진대사율(쉽게 말해기초대사량)이 약 14% 가량까지도 증가하는 것으로 보입니다.
▣ 글루카콘 분비
체내 혈당 수치가 떨어질경우 분비되는 호르몬으로
단식시 글루카곤이 분비됩니다.
글루카곤은
간의 글리코겐의 분해를 촉진하여 혈당수치를 올리는 역할을 하는 것이죠.
고혈당에 대한 대응이 인슐린이라면
저혈당에 대한 대응은 글루카곤이 하게 되는 것입니다.
당연히 섭식의 제한으로 혈당수치가 점점 낮아질 것이므로
체네에 있는 에너지의 활용을 위해 사용되는 것이라고 보면 되겠습니다.
▣ 오토파지 (Autophagy)
Autophagy : 인체구성을 최적화
에너지의 공급이 중단되면 인체는 불필요한 것들을 정리하기 위한 시스템을 가동합니다.
간에서 생성되는 IGF-1의 호르몬 수치의 감소와 생존에 필요한 것들만 남기고
나머지 것들은 정리하는 과정이 발현된다는 것으로
칼로리의 섭취가 제한된 상태에서 쓸모없이 에너지를 소모하고 있는
각종 세포와 같은 것들을 파괴하여 폐기하는 것입니다.
이를 '오토파지'라고 한다고 보면 되겠습니다.
소위 말하는 간헐적 단식을 통해 얻을 수 있다는
노폐물 배출 및 인체 정화작용은 '오토파지'를 뜻하는 것으로 보입니다.
신체 전반 및 뇌에도 작용하게 되는 기제로서
뇌 기능등에도 이점이 있을 수 있다는 내용을 확인하였습니다.
▣ 간헐적 단식 다이어트 효능 정리
① 간헐적 단식은 단순하게 생각하면
그냥 잠깐 굶는 정도의 효능만 있을 것이라고 생각하기 쉽지만,
공복상태에서 발현되는 각종 호르몬 분비와 대사 과정에 영향을 미쳐
몸을 정화하고 체중을 감량하는 효과를 기대할 수 있습니다.
② 각종 상황으로 인해 피로가 누적되고 과부화 상태에 있는 인체에
휴식을 준다는 개념으로도 사용할 수 있습니다.
③ 덜 먹는게 전부가 아니라
온전한 단식을 통해 인체의 시스템의 변화를 유도해야 하므로
간헐적 단식은 더 철저하게 이루어져야 합니다.
④ 체지방의 에너지화라는 부분은
'저탄고지' 및 '케토제닉' 다이어트와 맥락이 비슷하며
같이 병행하면 효과는 더욱 증가됩니다.
⑤ 자신이 고탄수화물과 인스턴트 음식을 즐기고,
과체중이라면 위와 같은 간헐적 단식을 고려해 볼만하다고 생각합니다.
간헐적단식 방법에 대해서 자세하게 알아보도록 할게요!!
① 일반적으로 시간의 제한만 있을 뿐
자유롭게 먹기를 권하고 있지만 폭식은 하지 않아야합니다.
② 참고할 사항으로 간헐적 단식은 지방의 에너지화를 추구하고 있으므로
당연히 저탄수화물 고지방 식사와 병행한다면 시너지 효과가 납니다.
③ 저탄수화물 고단백 고지방식의 섭취시 효과가 좋습니다.
④ 물은 많이 먹고, 음료나 쥬스등은 마시면 안됩니다.
1. 16/8 단식
가장보편적인 방법으로
16/8 단식은 약 14-16시간의 단식을 하고,
식사를 하는 시간을 하루에 8시간으로 제한하는 단식법입니다.
일상생활에서 가장 손쉽게 실천할 수 있고,
느끼는 괴로움도 최소화 하면서 간헐적 단식의 효과를 일부 체험할 수 있습니다.
방법은 아주 간단합니다.
오후 6~7시 경 먹는 저녁식사 이후 아무것도 섭취하지 않고,
다음날 아침식사를 거르고 점심심사에서 단식을 중단하는 것입니다.
먹는 시간인 8시간 동안 점심 - 저녁 2~3끼 정도를 먹으며,
잠자는 시간까지 단식(식사를 중단하는 것)의 범주에 넣기 때문에,
개인이 느끼는 고통이 가장 적습니다.
'아침을 굶는다'고 생각하시면 됩니다.
아침을 먹는 습관을 가진 분들에게는 처음에 조금 힘들 수 있지만,
아침에 물과 커피, 녹차 및 칼로리가 함유되지 않은 음료를 마신다면,
허기짐을 방지하고 공복을 유지할 수 있어 단식을 유지할 수 있습니다.
2. 24시간 단식
24시간 단식은 16/8 단식보다 조금 더 강도가 높은 단식 방법입니다.
24시간 마다 한 끼를 섭취하는 것이므로, 1일 1식으로 식사량이 제한됩니다.
보통 식욕이 가장 높은 시간대인
저녁시간(오후 6-8시)에 1끼 섭취하는 것으로 모든 식사를 마칩니다.
24시간 단식은 이점이 많습니다.
식사를 완전히 거르지 않고 한 끼를 먹기 때문에,
약을 복용하거나 영양제를 섭취할 수 있어서
단식 과정에서 발생할 수 있는 영양결핍에 대해 걱정할 필요가 전혀 없습니다.
또한 하루 일과가 바쁘거나, 직장인의 경우에도 단식을 실시할 수 있습니다.
아침식사와 점심식사를 거르고,
물/커피/녹차 등의 음료를 통해 단식을 유지하는 것이죠.
너무 배가 고플 경우에는 코코넛오일이나 MCT오일 한 스푼을 먹으면
단식을 유지할 수 있습니다.
3. 5:2 단식
5:2 단식은
일주일에 5일은 일반적으로 식사를 하고,
나머지 이틀동안 식사량을 하루 500~600 칼로리로 제한하는 방법입니다
(대사량이 낮은 여성이 500, 높은 남성이 600 칼로리).
식사량을 제한하는 요일은 붙어 있어도 되고, 떨어져 있어도 됩니다.
월요일 / 목요일 이런식으로 말이죠.
식사량을 줄이도록 하는 날엔 500~600 칼로리의 작은 식사만 허용됩니다.
5:2 단식을 비판하는 사람들도 있습니다.
아무런 과학적 근거가 없다고 말이죠.
하지만 소화계에 휴식시간을 준다는 것만으로도 단식의 효과를 일부 누릴 수 있습니다.
4. 36시간 단식(격일 단식)
격일 단식은 하루 걸러 하루를 전부 굶는 단식입니다.
단식하는 날에는 500~600 칼로리의 섭취를 허용하는 5:2 단식에 비해 훨씬 강한 강도입니다.
시간으로 따지면 36시간 단식이 됩니다.
오늘 저녁을 먹고, 내일 하루 종일 굶고, 모레 아침식사를 하는 패턴입니다.
36시간 단식을 격일로 하지 않아도 됩니다!
(그러면 격일 단식이 아닌, 그냥 36시간 단식이 되겠군요.)
단식에 대한 많은 긍정적인 논문들이
이 격일 단식을 단식 방법으로 채택한 경우가 많다고 합니다.
하루 동안 칼로리가 없는 음료와 영양제를 제외하고
아무것도 먹지 않는다는 느낌을 준다는 점에서
개인이 '단식'임을 가장 크게 인지할 수 있습니다.
격일 단식은 중기 단식의 범위에 들어갑니다.
강도가 상당히 세고, 단식에 익숙하지 않은 사람들에게는
단식에 대한 공포감이 생길 수 있기 때문에,
초보자에게 권하는 단식 방법은 아닙니다.
5. 7~14일 장기 단식
단식을 하는 개인이 가장 힘들어 하는 시간이 바로 이틀째 까지입니다.
배고픔을 호소하는 개인들도 이틀이 지나게되면
오히려 정신과 육체가 편안해 지는 것을 느끼고,
더 길게 단식할 수 있다는 자신감을 얻습니다.
그래서 가장 힘든 시기인 2~3일 이후에 바로 그만두지 않고,
7~14일 정도 길게 단식하는 것을 추천합니다.
2~3일 단식보다 7~14일 단식은 아주 조금 더 힘든데,
건강에 주는 긍정적인 효과는 배가되기 때문입니다.
장기 단식을 하려는 사람은 약간의 준비를 해야합니다.
우선 마음의 준비를 해야합니다.
그리고 우리 몸의 전해질이 균형을 이룰 수 있도록
칼슘/마그네슘/칼륨을 영양제의 형태로 섭취해 주는 것이 좋습니다.
사실 장기 단식 이후 전해질 균형이
크게 깨지지 않는다는 연구결과가 있기는 합니다만,
만일을 대비해서 말이죠.
6. 먹고 싶지 않을 때 먹지 않기
(자발적 식사 제한)
제가 느끼는 가장 궁극의 경지인, 바로 먹고 싶지 않을 때 먹지 않기입니다.
사실 우리는 위와 같이 규칙을 꼭 정해놓고 단식을 할 필요는 없습니다.
우리 몸이 에너지를 필요로해서 진짜 배고픔을 느끼는 것과,
먹는 습관으로 인해 식사를 하고 싶은 가짜 배고픔 간의 차이를
구별하는 것이 필요합니다.
그리고 때때로 너무 바빠서 식사 준비를 할 시간이 없거나,
여행 등으로 인해 식사의 필요성을 못느낀다면
간헐적으로 식사와 식사의 간격을 벌리는 것이죠.
과거 사람은 식재료를 간헐적으로 구할 수 있었기 때문에,
규칙적으로 식사하는 것은 아주 근래에 형성된 몸의 변화입니다.
아주 '자연적으로' 식사와 식사를 불규칙적으로 하도록 하세요.
우리 몸이 '자연스럽게' 한 두번의 식사량 제한을 견딜 수 있을 겁니다.
[출처 : https://m.blog.naver.com/miseon1024/221522921586 ]