우리가 에너지원으로 쓰는 대표적인 구성요소
탄수화물 • 단백질 • 지방
하지만 여태까지 괄시받았던 지방이
다이어트의 핵심요소라는 말 들어보셨나요??!
키토제닉다이어트
LCHF다이어트
당질제한다이어트
여러 이름으로 불리고 있는,
저탄수화물고지방다이어트
저탄고지다이어트 를 제대로 알기위해서는,
케톤체 를 제대로 알아야 합니다!!
케톤 의 비밀 같이보실까요:)
간단하게 보시려면 작은글씨는 패스!!
케톤체 (Ketone Body)
케톤체는 인슐린의 수준이 낮을 때,
간에서 지방을 분해하여 생성하는 물질입니다.
그리고 이 물질은 포도당과 같이 우리 몸에서
에너지원으로 사용될 수 있습니다.
케톤체는 포도당의 공급이 중단되었을 때,
세포의 미토콘드리아에 에너지 생성 원료로 작용할 수 잇으며,
미토콘드리아에서는 Acetyl-CoA라는 물질을 바탕으로
TCA회로(크랩스 회로라고도 함)와 전자전달계를 통해 에너지를 생성하게 됩니다.
이러한 Acetyl-CoA는
포도당 대사를 통해 생성할 수도 있지만,
지방으로부터 나온 케톤체를 바탕으로 생산할 수도 있습니다.
더구나 케톤체를 변환하여 생성된
Acetyl-CoA의 작용에는 인슐린이 필요하지 않고,
과정에서 젖산을 만들어내지도 않으며,
뇌를 보호하기 위한 보호막인 BBB(Blood-Brain-Barrier)를 자유롭게 통과하여
뇌세포에 에너지를 공급할 수 있습니다.
포도당보다 월등히 효율이 높고 청정한 연료로,
굳이 비유하자면 포도당이 화석연료라면 케톤체는 전기에너지라고 할수있습니다:)
포도당이 뇌의 유일한 에너지원이 아니라는 겁니다.
케톤증
+물을 충분히 섭취하면서
유니시티 기초영양 제품을 드시면 OK?
케톤의 종류
케톤체는
간의 미토콘드리아에서 지방을 분해하는 과정(지방대사 또는 β-산화)을 통해 생성되며,
그 종류는 세 가지로 나누어 집니다.
이 중에서 베타-하이드록시뷰티르산(베타-하이드록시뷰티레이트)은
가장 안정적인 형태로 우리 몸에서 에너지로 사용되기 좋은 형태입니다.
소변으로 배출되는 아세토아세테이트,
호흡으로 배출되는 아세톤과는 다르게
혈중에 녹아 우리 몸 속을 돌아다니며 에너지를 공급해 주는 역할을 합니다.
BHB는 인체의 세포에서 바로 에너지로 사용되거나,
아세토아세테이트로 변환되어 에너지로 사용되죠.
(단, 간은 BHB를 사용하지 않습니다.)
그러면 우리 몸은 어떻게 알고 BHB,
혈중 케톤을 생성하는 걸까요?!!
바로 인슐린의 농도입니다.
저탄수화물 식이요법을 통해 인슐린의 분비가 줄어들면,
우리 몸은 지방을 분해할 시기라는 것을 알게 됩니다.
우리 몸의 1차 소비원료인 당분이 고갈되었으니,
그 빈자리를 2차 소비원료인 지방으로 채우는 거죠.
간은 지방을 분해하고 케톤체를 생성,
필요한 에너지를 세포에 공급하게 됩니다.
우리 몸의 기관 중 간은 케톤체를 에너지로 사용하지 않습니다.
그 이유로
1) 간은 젖산 / 단백질 / 지방산 등을 이용하여
포도당을 스스로 합성하여 에너지로 쓸 수 있으며(포도당 신생합성)
2) 간에서 케톤을 에너지로 변환할 때 사용하는 효소인
Succinyl CoA-Acetoacetyl CoA 전이효소가 부족해서입니다.
아마 간에서 케톤을 에너지로 사용하지 않아야
뇌와 심장 등 주요 장기에 케톤이 넉넉하게 갈 수 있기 때문이 아닐까 예상해봅니다.
[ 탄수화물 종류와 먹는방법 ]
탄수화물 종류
탄수화물(炭水化物)은
탄소, 수소, 산소의 결합으로 이루어 진 모든 분자를 의미합니다.
대표적인 탄수화물은 포도당.
또 그 종류를 단당류, 이당류, 다당류로 나눌 수 있습니다.
(1) 단당류(Monosaccharide) :
당 분자가 다른 분자와의 결합없이 홀로 존재하는 것으로,
탄소의 개수에 따라 2탄당 ~ 7탄당으로 나누고,
생물계에서 가장 많이 존재하는 것은 6탄당입니다.
포도당(glucose), 과당(fructose), 갈락토오스(galactose)로 분류되며,
우리 몸에서는 모두 포도당으로 변환되어 사용됩니다.
(2) 이당류(Disaccharide) :
이당류는 두 개의 단당류 분자가 붙어있는 당분으로,
맥아당(maltose, 포도당 분자 2개), 유당(lactose, 포도당 + 갈락토오스)
그리고 자당(sucrose, 포도당 + 과당)이 있으며,
대표적인 자당으로는 설탕이 있습니다.
(3) 다당류(Polysaccharide) :
여러 개의 당 분자로 구성된 탄수화물로,
생물계의 구성요소이며 및 에너지를 저장하는 형태입니다.
식물은 전분(Starch)의 형태로 에너지를 저장하며,
동물은 글리코겐(Glycogen)으로 에너지를 저장하며,
식물의 세포벽은 식이섬유(Fiber)로 구성되어 있습니다.
▣ 식이섬유 (Dietary Fiber)
이름을 부르자 나에게 와 꽃이 되었다.
식물을 구성하는 요소로,
체내 소화효소로는 분해되지 않아 흡수할 수 없는 고분자 화합물을 의미합니다.
(1) 가용성(수용성) 식이섬유 :
식이섬유 중 물에 녹는 식이섬유로
대장의 박테리아, 프로바이오틱스에 의해 분해되며,
이 경우 단쇄지방산인 뷰티르산을 생성하여
장내 음식물 흡수를 돕고 장내 세포벽의 건강을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
(2) 난용성(불용성) 식이섬유 :
반면 물에 녹지 않는 식이섬유로
셀룰로오스, 리그닌 등이 있으며 대장의 세균에 의해 대사되지 않아
대장의 운동을 활발하게 하는 것으로 알려져 있습니다.
+ 식이섬유는 적절히 섭취할 경우 우리의 건강에 크게 도움을 주며,
최근 각광받고 있는 장 건강을 유지하는 데 필수적이라고 할 수 있습니다!!
▣ 당 알코올
당분이냐, 당분이 아니냐?
당 알코올은
당분의 분자 구조가 알코올구조로 바뀌어
그 성격이나 기능성이 변화된 것을 의미합니다.
끝 어미에 올(-ol)이 붙는 것이 특징으로,
식품 첨가물에 많이 들어가 있는
D-소르비톨, 말티톨, 자일리톨, 에리스리톨 등이 바로 당 알코올입니다.
당 알코올의 특징은
화학구조가 당분과 달라서 다양한 기능성을 가진다는 점입니다.
D-소르비톨은
단 맛을 내는 동시에 보습성, 침투성이 우수하여
식품의 품질개선 목적으로 사용됩니다.
말티톨은
설탕과 유사한 단맛 수준으로 설탕의 대체제로도 많이 사용되죠.
최근에는 에리스리톨이 0에 가까운 흡수율과 단 맛 및 청량감으로
설탕 대체품으로 사용되고 있는 추세입니다.
하지만 설탕만큼 오랫동안 사용되지 않았기 때문에,
우리 몸에 미치는 영향에 대해 아직 연구된 바가 충분하지 못하다는 단점이 있습니다.
일례로 소르비톨의 경우 여러 순기능이 있지만,
과량을 복용한 경우 복통과 설사, 만성변비, 알러지 등의 증상을 호소하는 사람이 많습니다.
말티톨도 장 내 세균총에 영향을 주는 것으로 의심되고 있고 말이죠.
앞으로 이러한 당 알코올에 대한 심도 깊은 연구가 뒤따라야 하겠습니다.
▣ 올리고당 (Oligosaccharide)
또 다른 설탕 대체품
올리고당은
3-10개 분자의 단당류의 결합으로 구성된 다당류로 액체로 유통되며,
우리 몸에서의 소화와 흡수가 어려운 것으로 알려져 있습니다.
혈당을 올리지 않는 착한 감미료로 인기가 있으며,
식이섬유와 마찬가지로 장 내의 프로바이오틱스의 먹이인 프리바이오틱스의 일종입니다.
▣ 혈당지수 GI (Glycemic Index)
사실 우리가 관심이 있는 부분은
탄수화물이 우리에게 어떤 영향을 끼치느냐겠죠?
탄수화물에 대한 우리의 관심은
해당 당분이 우리의 혈당에 어떤 영향을 끼치는지에 대한 부분이고,
그 중심에 있는게 바로 혈당지수 GI(Glycemic Index)입니다.
혈당지수란,
순수 당분(glucose) 또는 포도당(GI=100)을 기준으로
0부터 100까지 Scale을 설정하고,
일정량의 음식을 섭취한 뒤 2시간 동안 잰 혈당에 미치는 영향을 수치화한 것입니다.
혈당 지수가 높을수록 혈당의 증가폭이 크고,
반대로 혈당 지수가 낮으면 혈당에 미치는 영향이 낮다고 볼 수 있습니다.
탄수화물의 구조 관점에서는
단당류<이당류<다당류로 흡수 및 혈당을 올리는 속도가 빠릅니다.
우리 몸은 탄수화물을 흡수하기 위해서 잘게 분해하여야 하는데,
분해할 필요가 적은 단당류가 다당류보다 더 빠른 것은 당연하겠죠?
하지만 같은 음식 및 식재료라도 하더라도 혈당지수가 다를 수 있습니다.
혈당지수가 조건에 따라 변화하기 때문인데요.
익음의 정도 :
과일이나 식물이 익게 되면 더 많은 단맛을 느낄 수 있습니다.
그 이유는 과일이 익으면서 더 많은 당분을 함유하게 되기 때문인데요.
당연히 이 경우 GI 지수가 높아지겠죠?
조리의 정도 :
많이 익히게 되면 분자 구조가 약해지기 때문에,
우리 몸에서의 흡수는 더 빨라질 수 있습니다.
이 경우 GI 지수가 올라갈 수 있습니다.
조리의 방법 :
저온으로 조리하는 것과 고온으로 조리하는 것,
조리 과정의 pH 수준 등도 GI 지수에 영향을 미칠 수 있습니다.
재료 가공 방법 :
입자가 고운 밀가루가 통 곡물보다 소화 흡수에 용이하기 때문에
GI 수치가 높을 수 있습니다.
▣ 어떤 탄수화물을 먹어야 할까요?!
기본은 혈당을 급격하게 올릴 수 있는 설탕과 과일을 식탁에서 배제하는 것입니다.
그리고 LCHF다이어트 를 위해서 내가 먹는 탄수화물이
하루 50g을 넘어가지 않도록 하는 것입니다.
그러면 50g을 어떤 탄수화물로 채워야 할까요?
여기 원칙이 있습니다!!
(1) 인슐린의 분비가 되지 않는 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 섭취
식이섬유가 많은 채소
(2) 건강상의 이로움이 뚜렷한 탄수화물 섭취
호박 : 과당이 적고 칼륨, 카로티노이드, 비타민C, K 및 미네랄이 풍부하다.
고구마 : 과당이 적고 독소가 없으며 우리 몸에서 깨끗하게 사용되는 녹말이다.
당근 : 독소가 적고 식이섬유가 많으며 카로티노이드, 칼륨, 칼슘, 인 및 항산화 물질이 풍부하다.
이외에 참마, 토란, 흑미, 현미 등
+ 많은 섭취는 인슐린 분비를 촉진하여 케토시스를 방해할 수 있으니,
50g 기준을 지키는 것이 중요합니다.
▣ 총 탄수화물? 순 탄수화물?
(1) 총 섭취 탄수화물을 조절
LCHF 다이어트 중
인슐린에 영향을 주는 탄수화물을 식단에서 배제하는 것도 부담이 됩니다.
그런 상황에서 탄수화물의 종류를 따져가며
이것은 안전하므로 먹고, 안전하지 않은 것은 먹지 마라고 하기에는
너무 복잡하고 불편할 수 있습니다.
그렇기 때문에
총 섭취 탄수화물을 조절하면서
자신이 먹는 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)를 지방위주의 식사로 바꾸는 것이 먼저입니다.
우리가 지방에 친숙해지고
에너지원을 탄수화물에 의존하던 습관을 바꾸는 것이 LCHF의 메인 타겟이며,
지방을 태우는 몸을 갖는 것이 다이어트를 하는 우리 모두의 목표입니다.
거기에 다양한 건강상의 이점은 덤이겠죠?
(2) 필요 시 순 탄수화물(Net Carb) 개념도입
LCHF(저탄고지) 라이프스타일에 익숙해 지셨다면,
순 탄수화물의 개념을 도입하셔도 좋을 시기입니다.
순 탄수화물 = 총 탄수화물 - 식이섬유 를 기준으로 계산하면 됩니다.
위에서 말씀드린바와 같이
식이섬유는 장 내 세균총의 먹이가 되어 장 건강에 필수적이며,
장 운동을 활성화시켜 원활한 배변에 도움이 됩니다.
LCHF를 하는 과정에서 나타날 수 있는 변비/장 트러블 증세를 완화시켜 줄 수 있죠.
그리고 식사할 때 적은 양으로 포만감까지 줄 수 있어
체중감량이 목표이신 분들께는 아주 적합하다고 할 수 있습니다.
(3) 설탕 대체품은 기호에 맞게, 하지만 과하지 않게!
LCHF 다이어트는
단맛의 저주에서 우리 자신을 자유롭게 하는 식이요법입니다.
하지만 가끔씩 단맛을 느끼고 싶다면, 설탕 대체품을 사용하시는 것도 방법이 될 수 있습니다.
안전하다고 알려진 당 알코올이나 올리고당은 과용하지 않는다면
행복을 위한 훌륭한 재료가 될 수 있습니다.
하지만 자칫 과용은 혈당을 올려 케토시스를 방해할 수 있으니,
본인의 허용치에 맞게 사용하셔야겠죠?
참고로, 국내에서 판매되는 많은 올리고당이
액상과당, 포도당 등을 포함하고 있어,
사용을 추천하지 않으며 첨가성분표를 확인해 순수 올리고당인지를 확인하시기 바랍니다.
키토제닉다이어트 듣기만해도 어려울거 같고,
어디서부터 시작해야 할지 모르겠죠?!!
저탄고지 를 지키려고 하니까
"탄수화물을 조금먹고 지방을 많이 먹으면 되는걸까?
지방을 맘껏먹어도 정말 살이 빠질까?"
하는 기존의 선입견으로 인한 걱정들,
그리고 새로운 지식에 대한 두려움까지.
하지만 몇가지 기준만 세우고 시작하면
그 어떤 다이어트보다도 쉬운게 바로 키토제닉 !!
1단계. 영양소 비율만 생각
키토제닉 다이어트를 처음 시작하시는 분들이
생각해야 할 첫번째 원칙은-!!
"영양소 비율만 생각하라" 입니다.
탄수화물(당분)을 먹지 말고,
단백질을 적당히 먹고,
지방을 충분히 먹어주라!!
탄 : 단 : 지 = 5~10 : 20 : 70~75
(비율기준은 칼로리 기준)
키토제닉 다이어트 초반은 각 원료마다
기준을 세우기에는 너무 복잡하고
생활의 변화가 큰 시기입니다.
그래서 보다 단순하게 영양소 기준으로
모든 음식을 판단을 해 주시면 쉽습니다.
탄수화물이 얼마나 들어있는지,
지방의 함량은 어떠한지,
단백질은 얼마나 들어가 있는지~!!
식단을 단순하게 만들수록
키토제닉 다이어트 성공가능성이 높아집니다.
원칙 1만 철저하게 지키면
케토시스 상태에 도달할 수 있으며,
여기까지 오시면 80~90%는 성공!!
(*지방을 태워 케톤을 마드는 상태, 영양적 케톤상태)
+ Fat Secret 이라는 어플을 통해 자신이 먹으려는
식재료의 탄수화물/단백질/지방 함량을
쉽게 알 수 있으니 활용해 보세요.
2단계. 나와 맞지 않는 음식찾기
LCHF에 적합하면서도 나와 맞는 음식을 찾으세요!
식단을 지키는데 여유가 생겼다면,
나와 맞지 않는 음식을 찾는 것이 중요합니다.
사람마다 고유한 성질로 인해
음식에 보이는 반응이 모두 다르기 때문에,
몸의 반응에 귀를 기울여주셔야 합니다.
나는 둔해서 잘모르겠다 싶거나,
처음부터 알고 시작하고 싶다면,
알레르기 검사를 받는 방법도 있습니다.
(추천드리는 병원은 물어보시면 알려드릴께요.)
다양한 성분과 음식에 대한 내 몸의 알레르기 반응을
정밀하게 검사해 주기 때문에 내 몸을 객관적으로
판단하기에 좋은 자료를 제공해 줍니다.
+ 여기서 주의해야 할 점!!
식단이 바뀌게 되면 몸이 일으키는 반응도 커지므로
종종 부작용으로 오해하기도 합니다.
시작후 두통이 온다고 '갑자기 두통이 생겼네?
저탄고지 부작용인가?' 하시면 안 된다는 거죠.
우리가 일반식을 하면서 두통이 올때는
식단 때문이라고 생각하지 않듯이,
일상생활을 하면서 다양한 몸의 변화를
겪으실 수 있음을 인지하셔야 합니다.
때문에 인내심을 가지고 음식과 내 몸과의 반응을
주의 깊게 관찰해보는 습관이 중요합니다.
3단계. 더 좋은 음식으로 몸을 최상으로!!
키토제닉 다이어트 일명 키토라이프에 적응됐다면,
최상의 몸 상태로 끌어올리기 위해서
음식과 원료의 질을 따져보세요~!!
식품을 구매할 때 제품 원재료 명부터 보시고,
재료와 구성이 복잡하지 않은지,
설탕과 유사당류, 탄수화물류가 들어가 있지 않은지,
각각이 혈당과 인슐린에 미치는 영향은 어떠한지 등.
성분에 대해 관심을 가지고 공부하면서
합성품과 식품공해로부터 해방되는 단계입니다.
이 정도 단계에 오르면,
지방과 탄수화물, 단백질의 비율은
거의 무의미합니다.
일시적으로 탄수화물의 비율이 올라가더라도
몸이 금방 회복할 수 있고,
케토시스를 몸으로 느낄 수 있으실 겁니다.
또한 배고프지 않으면 식사를 하지않는
간헐적 단식을 병행해 주시면 더욱 좋습니다.
간헐적 단식은 인슐린을 최소화시켜 자가포식 활동과
독소 배출을 극대화할 수 있는 좋은 건강법으로,
효과를 배가시킬 수 있는 방법이니 꼭 시도해보세요.
저탄고지 3가지 원칙 요약정리!!
1단계(초보) | 복잡하게 생각하지 말고 탄/단/지 비율맞추기 |
2단계(중급) | 내 몸에 맞는 음식, 알레르기 음식찾기 |
3단계(고수) | 최고의 음식으로 몸 상태를 최상으로 끌어올리기 |
본인의 단계에 따라 원칙을 지키신다면,
키토제닉 다이어트에 보다 쉽고 편하게
다가가실 수 있으실 거라 생각합니다!
【 위험한 지방 / 트랜스지방 / 식물성 경화유 먹지말아야할 지방은? 】
LCHF다이어트 중에 어떤지방을 먹어야 할지
어떤지방을 먹지말아야 할지 궁금하실거예요.
그래서 준비한 먹지말아야할 지방인
위험한지방 트랜스지방에 대해 알아볼게요
후라이팬에 마가린을 두르고,
식빵을 노릇노릇하게 구워서 먹으면 참 맛있죠?
하지만 내몸을 부수는 최강의 조합이랍니다..?
마가린(식물성 경화유)의 트랜스지방과
식빵의 밀가루(정제 탄수화물)가 만났기 때문이죠!!
60년간 트랜스지방의 유해성을 밝혀낸 프레드 쿠머로우 박사(1914~2017)
마가린과 쇼트닝 등 식물성 경화유에 다량 함유된
트랜스 지방의 유해성을 주장한 인물은 바로 미국의 프레드 쿠머로우 박사(1914~2017)입니다.
약 60년간의 미국 FDA와의 논쟁과 소송 끝에
마침내 트랜스지방을 미국의 식탁에서 밀어낼 수 있게하신 분입니다.
그래서 많은 사람들은 트랜스지방은 몸에 해롭다는 것을 상식처럼 알게 되었죠!!
(자연상태의 트랜스 지방도 있습니다. 밑에서 자세히 알려드릴께요.)
▣ 트랜스지방 이란?
트랜스지방은
불포화지방산의 일종이지만, 그 형태가 일반적인 Cis형태가 아닌 Trans형입니다.
수소의 위치가 조금 다르다 정도로 이해하시면 편할 것 같고,
이 수소의 위치 때문에 마가린이 개발되었습니다.
('식물성' 기름을 '고체'로 '트랜스(변화)' 했기 때문에
트랜스지방이라는 이름이 붙은 것으로 잘못 알고 계신 분들이 있지만,
화학구조 이름이 트랜스 입니다.)
+ 트랜스지방은 식물성 기름을 고체로 만들어줍니다.
▣ 자연적으로 존재하는 트랜스지방
먹어도 안전한 트랜스지방
인공적인 '경화유'와는 다르게, 자연적으로 존재하는
트랜스형태의 불포화지방이 있습니다.
이러한 트랜스지방을 만들어내는 존재는
바로 '반추동물'입니다.
미국의 유제품 연구기관 Dairy Nutrition에 따르면
소, 양, 염소 등의 반추동물의 위장 안에 있는
박테리아들이 섭취한 식물을 분해하면서 트랜스지방이 형성됩니다.
이 과정은 자연적이고 박테리아의 촉매적 역할을 바탕으로 합성되는 과정이며,
일반적인 동물의 체온에서 일반적인 압력에서 발생합니다.
(인간이 인위적으로 만든 경화유는 금속촉매를 사용하며
아주 고온/고압의 환경에서 수소화가 진행되며,
이러한 수소화는 이제껏 섭취한 적이 없었던 다량의 트랜스 지방을 형성하게 됩니다.)
자연적인 트랜스지방과
인공적인 트랜스지방의 차이는?
하버드 대학교의 연구에 따르면, 자연적으로 발생하는 이러한 트랜스지방은
인공적으로 만들어진 것에 대비해서 훨씬 위험성이 덜하다는 연구결과가 있습니다.
게다가 trans-박센산은
유방암 예방에 도움을 준다고 하는 또 다른 트랜스지방인
공액리놀렌산(Conjugated-Linoleic Acid)로 변환되기도 합니다.
진짜 위험한 지방은
식물성 경화유
우리가 조심해야 할 지방은
바로 식물성경화유 입니다.
위에 버터의 영양성분표 사진을 보시면
트랜스지방이 2g이 있습니다.
여기서 우리는 원재료명 및 함량을 눈여겨 봐야합니다.
해당 버터는 유크림 100%로 구성되어 있으며,
성분표에 '식물성 경화유'가 없다는 것은 이 버터가
순수 우유로만 만들어 졌다는 것을 의미합니다.
그러니 여기에 함유된 트랜스지방은
자연적인 트랜스지방이라는 것을 의미합니다.
그래도 트랜스지방이 걱정되시는 분들~ 안심하세요!
자연계에 존재하는 트랜스지방의 양은 아주 적으며,
반추동물의 우유를 아주 많이 드셔도,
몸에 해로울만큼 많은 양을 드시기란
거의 불가능에 가깝우니 안심하세요!!
그리고 마지막으로~!!
LCHF 다이어트 중에 먹어도 되는 지방들은
사진으로 참고하세요?
【 저탄고지 다이어트 지방섭취 주의사항 / 안전한 지방 종류 】
LCHF 라이프를 위해서 꼭 알아야할 지방!!
우리가 먹어도 되는 안전한지방 뭐가 있는지
검증된 지방들에 대해서 알려드릴께요?
지방을 먹기 전 기억해야할 4가지
지방을 먹기 전 기억해야할 4가지만 지키면,
제대로 된 키토제닉 식단으로 빠르게 살을 빼고,더 젊고 건강해질 수 있습니다!!
1. 지방의 종류가 다르다.
지방의 종류는 다양하고 좋은지방과 나쁜지방이 따로 있습니다.
오메가3는 좋지만, 트랜스지방은 몸에 나쁘듯이
좋은 지방으로 골라먹어야 합니다.
2. 키토제닉 지방은 양보다는 질이 중요.
인터넷에 떠돌아다니는 저탄고지 식단은
비계와 치즈류, 값싼 버터들로 이루어져 있습니다.
살은 빠지지만, 건강이 지켜질지는 미지수이기 때문에
질 좋은 지방을 섭취가 중요합니다.
우리 건강은 소중하니까요.
3. 탄수화물과 지방, 함께 먹으면 살찐다.
지방섭취를 늘리면 탄수화물은 제한해야 합니다.
당연히 두 가지를 함께 먹으면 체중이 늘어납니다.
지방을 제한하고, 탄수화물만 먹어도 살은 빠지지만
저탄고지가 체중감량이 더 빠르고, 건강에 이롭습니다.
4. 칼로리 계산은 불필요하다.
칼로리는 속임수 입니다.
방탄커피의 창시자이자 <최강의 식사>저자 데이브는
지방 위주로 4500칼로리를 섭취했는데 오히려 운동없이도 살이 저절로 빠졌습니다.
질 좋은 지방은 식욕을 줄이고,
체중을 감량시키고, 정신을 맑게합니다.
MCT 오일 | 코코넛 오일의 유효성분만 따로 추출함으로 |
목초버터 혹은 기버터 | 기버터는 지용성 비타민과 필수 미네랄이 풍부하며, |
오메가3 지방산 | 오메가3지방산은 혈액, 심장, 신진대사 기능을 조절하는 호르몬을 만듭니다. |
엑스트라 버진 올리브유 | 항산화제 함량이 높으며, 항염증성 올레산이 들어있습니다. |
아보카도유 | 올리브유의 영양소와 굉장히 흡사하며, 발화점이 높아 열에 더 잘 견디므로 요리유로 좋습니다 |
목초먹고 자란 달걀의 노른자 | 풀을 먹고 자란 닭의 계란은 단백질, 비타민 B, 아연을 비롯해 |
풀을 먹고 자란 고기와 골수 | 고품질의 풀을 먹고 자란 고기는 필수영양소를 충분히 포함하고 있습니다. |
저탄고지에서 먹어도 되는 지방에 대해
자세하게 알아봤는데 도움되셨나요?!
조금은 어려운 저탄고지 쉽게하는 방법!!
【 LCHF다이어트 궁금증 정리 / 케토시스 케톤산증 탄수화물 섭취 】
요즘 제가 푹 빠져있는 LCHF다이어트
사실 기존의 상식에서 벗어난 다이어트방법 이라서
궁금해하는 내용들도 많은거 같아서 준비했습니다!!
케톤산증이 위험하다는데?
초반에 케토시스 상태와 케톤산증 을 많이 혼동합니다.
케토시스는 신진대사 상태를 일컫는 말이고,
케톤산증은 통제가 불가능한 당뇨병의 한 증상입니다.
케톤산증은 위험하지만,
케토시스는 지방을 태우는 완벽한 상태의 상태라고 할 수 있습니다.
탄수화물은 언제 먹을수 있어요?
일단은 키토식단으로 몸을 케토시스 구간에
도달하기 까지는 탄수화물을 절제하셔야 합니다.
간헐적키토제닉 진행할 경우 일주일에 한번은
탄수화물을 평소처럼 섭취할 수 있습니다.
2-3개월이 지난 후에는 키토식단을 하면서도
특정일에 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
소화불량, 설사, 변비가 와요.
초반에 식단을 제대로 이해하지 못한 상태에서 시작하면
생기는 증상으로 3-4주가 지나면 없어지는데,
키토제닉다이어트 는 섬유질과 야채를 충분히
섭취해주시고, 물을 충분히 드셔주셔야 합니다.
또한 변비가 있다면 마그네슘이나 유산균을 드셔주세요.
근손실이 오지 않나요?
체중감량을 하게되면 어떤 방식으로든 근손실이
생길수 있지만, 케톤수치를 증가시키면서
단백질 섭취를 제대로만 해주시면
근손실을 최소화 시킬 수 있습니다.
근육량을 키울 수 있나요?
물론 가능합니다~!!
다만 일반적인 식단과는 다른방식으로 작용하므로,
키토식단을 하면서 운동을 하기 위해서는
아나볼릭 키토식단을 참고하세요.
(적응기 2주동안은 키토제닉 / 그 후부터는 월~금까진 키토제닉/ 토,일은 고탄수화물 식단 / 키토제닉은 탄수화물의 섭취를 최소 20g으로 아나볼릭은 최대 30g)
단백질을 얼마나 먹어야 할까요?
단백질 과다섭취시 인슐린 수치를 상승시키고,
케톤수치가 저하될 수 있으므로
하루 총 칼로리 섭취량의 35%까지만 섭취하세요.
계속해서 피곤하거나, 몸이 약해지는 느낌이 들면 어떻게 해야하나요?
식단을 정확히 따르지 않아서
완벽한 키토시스 상태가 아니거나,
(그래서 계속해서 키토플루 증세가 있거나),
비타민, 미네랄의 섭취가 부족해 생기는 증상으로,
영양보충제가 도움을 줄 수 있습니다.
소변에서 과일냄새가 나요.
케톤체가 몸에서 생성되었다는 뜻으로,
운동없이 지방을 자연스럽게 태우기 위한
준비가 됐다는 신호입니다~!!!
내 호흡에서 알콜냄새가 나요.
케토시스 진입전에 일어나는 증상 중 하나로
몇일동안 이어지다가, 몸이 적응하게 되면 없어집니다.
무설탕 껌을 씹거나 레몬이 들어간 물을 마셔보세요.
키토제닉 다이어트에 대해서
많이 궁금해하는 질문들을 정리해봤는데,
도움이 되셨으면 좋겠습니다.
더 자세한 내용이나
관리가 필요한 분들은 ???