면역(免疫)’의 한자를 풀이해보면 전염병(疫)을 면(免)한다는 뜻이다.
우리 몸은 바깥의 도움으로 ‘치료’받지 않아도 스스로 ‘치유’하는 능력이 있다.
치유 능력이 강하면 암처럼 위독한 질환을 예방할 수 있고,
특정 질환을 겪어도 이를 빨리 회복하고 재발 겪을 위험을 낮출 수 있다.
그런데 이러한 치유 능력, 즉 ‘면역력’은 노력으로 강해질 수 있다.
면역력을 높여야 건강하게 장수한다.
우리가 할 수 있는 노력엔 어떤 것들이 있을까?
1. 우리 몸의 면역 체계, 이렇게 작동한다
우리 몸은 외부 침입자(병원체)를 막기 위한 체계적인 전략을 갖추고 있다.
이 전략이 원활하게 진행되는 것을 ‘면역력이 높은 상태’로 본다.
면역력이 높으면 다양한 질환을 쉽게 물리칠 수 있다.
우리 몸을 공격하는 병원체에는 어떤 것들이 있고, 이에 몸은 어떻게 대항할까?
몸에 병을 일으키는 병원체 4종류
우리 몸을 공격해 병을 일으키는 병원체는 세균, 바이러스, 진균, 기생충으로서 크게 4종류로 나뉜다.
결핵균 | 세균 |
에이즈 바이러스(HIV) | 바이러스 |
질염 유발하는 칸디다균 | 진균 |
장에 서식하는 회충 | 기생충 |
1차방어 철조망
피부, 점막, 눈물, 침
병원체로부터 몸을 방어하는 1차 방어선은 ‘피부’다.
피부는 여러 겹의 각질 세포층으로 이루어져 병원체가 이를 뚫고 몸안으로 들어오기 어렵게 한다.
마치 철조망과 같다. 게다가 피부는 병원체를 무찌르는 물질을 눈에 보이지 않게 분비하고 있다.
피부 모낭(毛囊·털 만드는 주머니)에서 나오는 피지가 그 역할을 한다.
피지에는 지방산과 젖산이 포함돼 있는데, 이런 성분은 피부 표면에 미생물이 자라는 것을 막는다.
몸 안쪽 위장을 둘러싸는 점막도 병원체와 싸운다.
점막은 점액으로 젖어 있다. 몸 밖의 피부보다 미생물이 쉽게 침투하는 편이지만,
점액에 든 당단백, 프로테오글리칸, 효소 등이 세포가 손상 또는 감염되는 것을 막는다.
눈물과 침도 병원체를 살해하는 1차 방어선에 속한다.
눈물과 침 속‘라이소자임’이라는 성분이 세균의 세포벽을 파괴해 없앤다.
2차방어 육탄전
병원체가 1차 방어선을 뚫고 들어오면 2차 방어가 시작된다.
이때 동원되는 것을 ‘내재면역’이라 한다.
태어날 때부터 부모에게 물려받은 유전적인 내용에 기반해 즉각적으로 대응하는 면역체계다.
이때는 백혈구가 주로 나선다.
2차 방어를 위해 주로 활동하는 백혈구 종류를 소개한다.
| 호중성 백혈구 |
| 대식세포 |
NK(Natural Killer)세포
NK세포는 ‘자연살해세포’로도 불린다.
몸에서 이상 세포를 발견하는 즉시 공격해 없앤다.
수가 50억 개가 넘어, 매일 3000~5000개 이상 생겨나는 암세포까지 없애는 기능을 한다.
암세포를 발견하면 화학물질을 분비해 암세포막에 구멍을 내기도 하고,
자살을 유도하기도 한다.
몸에서 암세포가 자라고 있다는 것은
암세포가 생성되는 초기에 NK세포의 감시를 피해
암덩어리로 성장하는 데 성공한 것이다.
※ NK세포는 먹는 음식이나 정신적인 스트레스에 민감하게 반응한다 → 다시 말해 식사와 스트레스를 잘 조절하면 NK세포를 강화할 수 있고, 암 예방 효과를 크게 높일 수 있다.
3차방어 총과 미사일
T림프구(T세포), B림프구(B세포)
2차 방어가 시작될 때부터 우리 몸은 적을 파악하기 시작한다.
이 정보를 가진 상태에서 특정 병원체만 조준해 공격에 들어가는 것이 3차 방어다.
적을 조준해 공격한다는 점에서
총과 미사일을 이용한 전쟁에 비유된다.
2차 방어 중 대식세포 등이 어떤 종류의 적이 쳐들어왔는지 신호를 보낸다.
이 신호를 받은 T림프구가 특정 세균에 감염된 세포를 살해한다.
림프구도 백혈구의 일종이다. T림프구는 ‘사이토카인’이라는 염증 물질을 이용해
B림프구에게 적의 종류를 알리기도 한다.
그러면 B림프구는 적의 종류에 따라 각기 다른 항체를 만든다.
항체는 혈액과 림프에 저장돼 있다가 몸에서 면역 반응이 일어나는 곳으로
이동해 특정 병원체에만 결합하는 단백질이다.
병원체에 결합해 이를 다시 대식세포와 결합하게 하는 일종의 생포작용을 하기도 하고,
병원체의 독성 자체를 줄여버리기도 한다.
※ 림프 무색의 액체로 ‘임파(淋巴)’라고도 한다. 동맥에서 모세혈관을 거쳐 정맥으로 순환하던 혈액의 일부가 세포들 사이에 남은 것이다. 영양 성분을 운반하기도 하고, 세균 등을 없애는 기능도 한다. 혈액이 혈관을 따라 흐르듯 림프는 림프관을 따라 흐른다.
검문소
림프절
림프절은 같은 장소에 머물면서 병원체가 지나가는지 감시하는 검문소 역할을 한다. 림프절에는 림프구가 많이 있어, 이곳을 지나가는 세균 등을 살해한다. 림프절은 팔다리에서 우리 몸으로 들어가는 길목인 겨드랑이나 사타구니에 존재한다. 몸으로 들어가는 길목에서 병원체를 거르는 역할을 하는 것이다.
2. 면역력 저하 신호 감지하려면
몸의 면역력이 떨어지면 잘 생기는 증상들이 있다. 킴스패밀리의원·한의원 김철수 원장은 “면역력이 떨어지면 몸이 병원체에 쉽게 감염된다”며 “이로 인해 나타나는 증상들을 유심히 살피는 게 도움이 것”이라고 말했다. 면역력 저하를 의심할 수 있는 대표적인 증상 4가지를 소개한다.
1 -- 감기가 잘 걸리고, 한번 걸리면 쉽게 낫지 않는다
면역력이 떨어지면 감기바이러스가 몸에 쉽게 침투한다.
따라서 감기가 쉽게 걸리고 증상도 심하다. 보통 감기에 걸려도 미열, 콧물, 기침 등의 증상이 3~4일 지속되다 사라진다. 하지만 면역력이 많이 떨어진 상태면 증상이 이보다 오래 지속되고 고열이 날 수도 있다.
2 -- 몸 여기저기 염증이 생긴다
면역력이 떨어지면 각종 세균이나 바이러스가 몸에 침투하거나, 더욱 번성하면서 다양한 염증질환이 생길 수 있다. 대표적인 것이 ‘헤르페스성구내염’이다. 헤르페스성 구내염은 헤르페스바이러스 보유자가 면역력이 떨어졌을때 생긴다. 입술 주위에 2~3mm 작은 수포가 여러개 나타나면 의심한다. ‘봉와직염’이 생길 수도 있다.
봉와직염은 피부 아래 조직에 황색포도상구균 등의 세균이 침투해 발생하는 염증성질환이다. 피부가 빨개지고 누르면 아프다. 다리나 발에 주로 생긴다. 빨개진 피부에 물집이 생기고 이후 고름이 터져 나오기도 한다. 여성은 ‘질염’을 겪을 수도 있다. 질에는 원래 균이 많이 살고 있지만, 평소에는 특별한 문제를 일으키지 않는다. 젖산균같이 질 내부를 약산성으로 유지시켜 병균에 맞설 수 있도록 해주는 유익균이 대부분이기 때문이다. 하지만 몸의 면역력이 떨어지면 유익균이 감소하고 곰팡이나 트리코모나스 같은 유해균이 많아지면서 질염이 발생한다.
3 -- 배탈이 자주 난다
면역력이 떨어지면 위장관으로 들어온 세균이나 바이러스를 제거하는 기능이 떨어진다. 또 장내 유해균이 많아지면서 내부 염증을 유발할 위험도 있다. 따라서 음식을 먹은 후 복통이 생기고 설사를 하는 증상이 지속되면 면역력 저하를 의심해봐야 한다.
4 -- 대상포진이 발생한다
대상포진은 어렸을 때 몸에 침투해 숨어 있던 수두바이러스가 다시 활동해 물집·발진(피부가 붉어지며 염증 생기는 것)·근육통 등을 유발하는 병이다. 수두 바이러스는 수십 년 이상 증상 없이 숨어 있다가 면역력이 떨어졌을 때를 틈타 갑자기 활동한다. 피부에 물집이나 붉은 띠가 생기면 의심해봐야 한다. 증상은 몸 어디든 나타날 수 있으며, 72시간 이내에 항바이러스제등의 약물로 치료를 시작해야 잘 낫는다.
3.면역력 높이는 방법 7가지
나이 들면 면역력도 떨어져
우리 몸의 복잡한 면역 체계는 나이 들수록 제 기능을 하지 못한다. 고대안암병원 가정의학과 조경환 교수(대한노인병학회 회장)는 “노인이 되면 몸의 전반적인 기능이 떨어지면서 백혈구가 병원체를 알아보는 능력이 떨어지고, 염증이 발생했을 때 이를 다른 면역세포에게 알리는 기능도 약해진다”며 “몸에서 병원체 정보를 저장해놓은 것이 사라지기도 한다”고 말했다. 세균에 달라붙어 세균 활동을 무력화시키는 항체를 만드는 속도도 떨어지고, 세균을 죽이는 대식세포 수도 줄어든다. 조 교수는 “노인은 예방접종을 맞아도 효과가 덜 나타나는 것은 이와 관련이 있다”며 “나이 들수록 면역력을 높이는 습관을 철저히 지켜야 한다”고 말했다.
1. 장(腸)과 뇌(腦)를 건강히 하라
몸의 면역력을 강화하려면 장과 뇌를 건강하게 하는 것이 중요하다. 우리 몸의 면역은 장이 70%, 뇌가 30%를 담당하고 있다. 실제 면역세포의 약 70%가 장에 분포하고, 이는 뇌의 지배를 받는 경우가 많기 때문이다. 한국자연의학종합연구원 이시형 원장도 저서 《면역이 암을 이긴다》에서 장내 환경에 따라 면역력이 크게 좌우된다고 설명했다.
구체적으로 장내 점막은 미생물이나 미생물의 부산물, 독소 등이 혈류로 유입되는 것을 막는다. 차움 면역증강센터 김종석 센터장은 “장에 염증이 생기면 치밀하게 결합돼 있던 점막세포 간격이 느슨해지면서 그 사이로 독소 등이 들어올 수 있다”며 “그러면 다양한 전신질환이 생길 위험이 커진다”고 말했다.
장을 건강하게 유지하려면 어떻게 해야 할까?
1. 장내 유익균을 늘려야
장내 유익균을 늘려야 장이 건강해진다. 장내에는 100조 개 이상의 균이 살고 있다. 이 균들은 장에 유익한 ‘유익균’, 장에 유해한 ‘유해균’, 때에 따라 유익균도 유해균도 될 수 있는 ‘중간균’으로 구성돼 있다. 그중 대표적인 유익균인 유산균을 늘리는 게 도움이 된다. 유산균은 T림프구와 B림프구를 자극해 이들의 활동력을 강화한다.
2. 변비 적극적으로 치료해야
변비를 오래 놔두면 대장 건강이 악화되면서 몸 전반의 면역력이 떨어질 수 있다. 변비가 있다면 이를 대수롭지 않게 생각하지 말고 해결책을 찾아야 한다.
3. 정신적 스트레스 줄이는 것도 중요
과도한 정신적 스트레스를 줄여 뇌 건강을 유지하는 것도 중요하다. 뇌에서 발생하는 정보는 자율신경을 통해 장관점막에 있는 신경세포에 모두 전달된다. 뇌가 불안, 초조, 압박감 등의 스트레스를 느끼면 곧 변비나 복통, 설사로 이어지는 것이 이와 관련 있다. 따라서 뇌가 스트레스를 받으면 장의 컨디션이 나빠지고, 이는 곧 면역력 저하로 이어진다. 실제 스트레스가 장점막의 투과성을 높이는 등 장점막의 방어벽 기능을 떨어뜨린다는 연구결과도 있다. 만성적인 스트레스가 코르티솔이라는 호르몬을 분비시키는데, 코르티솔은 림프구나 NK세포, 대식세포 수를 줄인다고 알려졌다. 경희대병원 정신건강의학과 백종우 교수는 “극심한 스트레스를 오래 겪은 사람들은 실제 감기 같은 감염성질환에도 자주 걸리고 건강이 전반적으로 악화되는 경우가 많다”고 말했다. 스트레스로 인해 잠을 잘 못 자고, 식욕이 떨어져 음식을 많이 먹지 않는 등 생활리듬이 깨지는 것도 면역력 저하를 유발할 수 있다.
유익균 늘리는 법
- 유익균이 많이 든 발효 식품을 섭취한다. 김치, 된장, 청국장이 대표적이다.
- 곡류, 채소류 등의 식물성 식품을 섭취한다. 장내 유익균의 좋은 먹잇감이 된다.
- 유산균 제품을 직접 섭취한다. 단, 장까지 도달하는 제품인지 확인한다.
- 햄, 소시지 등의 가공육 섭취를 줄인다. 이는 세계보건기구(WHO)가 지정한 발암 물질로, 장의 유익균에도 안 좋은 영향을 미친다.
변비 완화하는 법
- 끼니를 거르지 말고 규칙적으로 먹는다. 편식도 피한다. 그래야 장의 연동운동이 활발해지면서 변이 잘 배출된다.
- 고기보다 식물성 음식을 즐겨 먹는다. 식물성 음식에는 섬유질이 많아 대변 덩어리가 커져 변의를 잘 느끼고 장 연동운동도 활발해진다.
- 하루 2L 이상의 물을 섭취한다. 체내 수분이 부족하면 변이 부드럽지 못해 배출이 어렵다.
- 변의가 생기면 바로 화장실에 간다. 변의가 있어도 이를 참으면 직장이나 항문이 변의 자극에 둔감해져 변비로 이어지거나 변비를 악화한다.
정신적 스트레스 줄이는 법
- 긍정적으로 생각한다. 스트레스 상황을 바꿀 수 없다면 생각을 바꿔야 한다.
- 자존감을 높인다. 강박적인 완벽주의는 자신을 불안해 한다는 증거다. 자신의 부족한 면을 수용하고 긍정적인 면을 가치있게 생각해야 자존감이 생긴다.
- 나만의 스트레스 대처법을 찾는다. 매일 두 차례, 10분씩 자신의 호흡에 집중하는 명상을 하는 식이다.
- 한 가지 이상의 취미를 갖고 주 1회 이상 실시한다.
2. 비타민D를 보충하라
비타민D는 림프구를 활성화시키고, 증식을 돕는 등 몸의 면역 체계에 필수적인 역할을 담당한다.
조경환 교수는 “비타민을 골고루 챙기는 것이 면역력 강화에 도움이 되지만,
그중에서도 우리나라 사람들에게 부족하기 쉬운 비타민D 섭취를 강조하고 싶다”며 “
비타민D가 면역력 강화에 큰 영향을 끼친다는 사실은
여러 연구를 통해 이미 밝혀졌다”고 말했다.
류마티스관절염이나 루푸스 등 자가면역질환 환자에게서
비타민D가 유독 감소돼 있었다는 대한류마티스학회지의 보고도 이와 관련 있다.
실제 혈중 비타민 농도가 50nmol/L 이하면 비타민D결핍증으로 보는데,
류마티스관절염 환자의 60% 이상이 비타민D 혈중 농도가 50nmol/L 이하였고,
16%는 12.5nmol/L 이하였다.
그런데 한국인은 전반적으로 비타민D 부족이 심각한 상태다.
2010년 세브란스병원 내분비내과 임승길 교수팀이 국민건강영양조사 자료를 바탕으로
한국인 혈중비타민D 농도를 조사한 결과,
남성의 86.8%, 여성의 93.3%가 비타민D부족에 해당했다.
비타민D 보충하는 법
- 오전 10시~오후 2시에 30분가량 종아리나 팔 등에 햇빛을 쬔다. 유리창을 거쳐 들어오는 햇빛은 효과가 없다.
- 생선·달걀·우유를 챙겨 먹는다.
- 위 두 가지를 실천하지 못한다면 비타민D 보충제로 하루 400~800IU을 섭취한다.
3. 잠을 충분히 자라
충분한 양의 질 높은 수면은 몸의 피로를 해소시키고 전반적인 면역력 강화에 도움을 준다. 서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “일주일에 수면시간이 2~3시간만 모자라도 몸의 면역시스템이 크게 약화된다는 연구결과가 있다”고 말했다. 자는 중에는 성장호르몬이 분비되고 코르티솔 같은 스트레스호르몬이 감소한다. 성장호르몬은 NK세포와 T림프구 증가에 도움을 준다고 알려졌다.
실제 터키의 건강한 젊은이들을 대상으로 48시간 동안 잠을 못 자게 하고 혈액검사를 했더니, NK세포 수가 크게 감소했다는 연구 결과가 있다. 또 A형간염 백신을 맞은 환자를 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 수면을 충분히 취하게 하고, 다른 그룹은 수면을 취하지 못하게 했더니, 충분한 수면을 취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 항체가 2배로 많았다는 독일의 연구결과가 있다.
단, 수면의 질 높이는 것을 잊지 말아야 한다. 김종석 센터장은 “하루 7~8시간 충분한 시간을 수면하는 것도 중요하지만, 수면의 질을 높여야 한다”며 “성장호르몬이 분비되는 밤 10시에서 새벽 2시 사이에는 반드시 자야 한다”고 말했다. 잠이 부족하다 싶으면 점심 후 15~30분 낮잠을 자는 것이 도움이 된다.
4. 많이 웃어라
많이 웃으면 병원체를 죽이는 백혈구가 증가하고 면역 기능을 떨어뜨리는 코르티솔호르몬 분비가 감소된다. 웃음이 암세포를 제거하는 데 효과적인 NK세포를 활성화시킨다는 연구결과도 있다. 미국 인디애나주 메모리얼병원 연구팀은 15초 동안 크게 웃기만 해도 엔돌핀과 면역세포를 활성화시켜 수명이 이틀 연장된다는 논문을 발표했다. 일본 오사카대학 대학원 신경기능학팀은 웃으면 바이러스에 대한 저항력이 향상되며 세포조직 증식에도 도움이 된다는 연구결과를 내놨다. 웃는 것이 건강에 좋다는 것은 알아도 늘 웃으며 생활하기가 쉽지 않다. 따라서 웃는 것도 연습이 필요하다. 뇌는 거짓 웃음도 진짜 웃음과 비슷하게 인지한다. 억지 웃음으로도 진짜 웃음으로 얻는 건강효과의 90%는 체험할 수 있다. 단순한 미소 짓기보다는 ‘껄껄’ 소리내며 웃는 것이 효과적이다.
5. 체온을 유지하라
체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 떨어진다는 보고가 있다. 하지만 체온이 36.5도를 밑도는 저체온인 사람이 적지 않다. 이때는 혈관이 수축하면서 혈액순환이 원활하지 않고, 몸이 저산소 상태가 된다. 이는 암을 유발하기 좋은 환경을 만들기도 한다.
체온 올리는 법
1. 운동량을 늘린다. 근육을 쓰면 열이 생산된다.
2. 스트레스를 줄인다.
3. 술과 담배를 끊는다.
4. 족욕, 반신욕을 한다.
5. 옷을 따뜻하게 입고 따뜻한 물이나 차를 자주 마신다.
6. 컬러푸드(파이토케미컬)를 섭취하라
면역력을 유지하기 위해서는 식사 중 모든 영양소를 골고루 먹되, 몸에 부족하기 쉬운 단백질, 무기질, 비타민이 많이 든 음식을 챙겨 먹는 게 도움이 된다. 특히 미국 국립암연구소가 암이나 만성질환 예방에 효과적이라고 밝힌 ‘컬러푸드’를 먹는 게 도움이 된다. 컬러푸드는 파이토케미컬(천연 생체활성화합물질)을 포함한 빨간색·흰색·노란색·초록색·보라색의 5가지색 과일과 채소를 말한다. 파이토케미컬은 그리스어로 ‘식물’을 뜻하는 파이토(phyto)와 ‘화학물질’을 뜻하는 영어 케미컬(chemical)의 합성어다.
식물이 스스로를 지키기 위해 만들어낸 화학물질이다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유에 이어 ‘제7의 영양소’로 불리기도 한다. 파이토케미컬을 포함한 컬러푸드 중 빨간색 식품에는 토마토·사과, 흰색 식품에는 마늘·양파, 노란색 식품에는 호박·고구마, 초록색 식품에는 배추·브로콜리, 보라색 식품에는 가지·자두·적포도가 있다.
빨간색
토마토, 고추, 비트, 사과 등
라이코펜 등이 들어 면역력을 강화하고 혈관 건강을 개선한다. 라이코펜은 현존하는 생화합 물질 중 활성산소 제거 효과가 가장 강력해 암 예방에 도움이 된다고 알려졌다.
흰색
양파, 마늘, 배추, 무순, 버섯 등
알리신, 케르세틴 등이 들어 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 면역력을 높인다.
노란색
파프리카, 호박 등
알파카로틴, 루테인 등이 들어 NK세포의 공격력을 높인다.
초록색
시금치, 피망, 상추, 브로콜리, 완두콩 등
루테인, 엽산 등이 들어 세포 손상을 막는다.
보라색
가지, 자두, 적포도 등
안토시아닌, 레스베라트롤 등이 들어 노화방지에 도움을 주고 핼액순환을 원활히 한다.
7. 다음날 피로하지 않을 정도의 운동을 꾸준히 하라
스트레칭, 유산소운동, 근육운동을 규칙적으로 꾸준히 시도하는 것이 면역력 강화에 도움이 된다. 김경수 교수는 “운동은 혈액순환을 촉진해 몸의 전반적인 세포 능력을 높이고, 동시에 면역세포 기능도 강화하면서 면역력을 높인다”고 말했다. 실제 근육량이 많이 감소되면 면역력이 떨어지면서 세균감염에 취약해진다. 매일 가벼운 스트레칭을 하고, 주 3회 이상 40~50분 유산소운동을 하고, 근력운동까지 시도하는 게 좋다. 단, 운동을 과도하게 하면 오히려 면역력이 떨어질 위험도 있다. 김철수 원장은 “과도한 운동의 기준은 따로 정해진 게 없지만, 운동한 다음 날 몸이 피로해 일상적인 컨디션을 유지하기 어렵다면 운동량이 과한 것”이라고 말했다.
4. 의사 8명이 공개한 ‘나만의 면역력 증진법’
우리 몸을 누구보다 잘 아는 의사들은 자신의 면역력 관리를 위해 어떤 노력을 하고 있을까? 의사 8명에게 직접 물었다.
“발효식품 즐겨 먹고 운동으로 체중 유지”
식습관 장 면역을 높이는 식단을 선호한다. 되도록 규칙적으로 식사를 하고 칼로리가 낮으면서 포만감이 오래 유지되는 섬유질 많은 음식을 선택한다. 단백질 섭취를 위해서 생선과 육류를 반반 정도로 유지하고 있다. 유산균 생성을 도와주는 발효식품과 된장국을 좋아하는데, 특히 김치를 강력히 추천한다. 개인적으로 튀김 음식을 좋아하지만 절제하려 하고 가공육이나 패스트푸드는 멀리한다.
운동 적당한 운동으로 적절한 체중을 유지하는 것이 중요하다. 과체중이었지만 최근 운동을 시작하면서 감량에 어느 정도 성공했다. 외국 학회로 출장 갈 때에도 숙소에 운동시설 여부를 챙길 정도로 꾸준한 운동에 신경 쓰고 있다. 하루 약 1시간의 유산소운동과 20분 정도의 근력 및 유연성 운동을 하고 있다. 과도한 운동으로 관절에 무리가 올 수 있어 나이에 맞는 강도 조절이 필요하다.
정신건강 신체 건강만큼 중요한 것이 정신 건강이다. 급변하는 현대사회에서 오는 복잡한 인간관계 등은 많은 스트레스의 요인이 돼 현대인의 정신건강을 위협하고 있다. 바쁘고 힘든 일상 속에서도 항상심을 유지하고 나에게 주어진 소명을 되새기며 매사에 감사하는 마음을 가지려고 노력하고 있다.
“3시간마다 휴식하고 매일 15분 햇빛 쬔다”
생활건강 병원에서 바쁘게 근무하다 보니 과도한 업무로 정신적 스트레스가 많고, 식생활이 불규칙하며, 운동량은 절대적으로 부족하다. 이러한 상황이 면역력 감소를 초래해 작년에는 대상포진에 걸려 치료를 받았다. 이후로 건강한 삶을 유지하기 위해 나만의 방침을 세웠다. 정규 근무시간에는 집중해 일을 하고, 환자 보는 시간을 제외하고는 3시간마다 휴식하는 것이다. 개인적으로 가장 신경 쓰는 두 가지가 있다. 첫 번째는 잠을 잘 자는 것이다. 잠이 부족한 경우 또는 숙면을 취하지 못하는 경우 면역 기능이 현저히 떨어진다는 것을 보고한 많은 연구가 있다. 너무 늦은 시간에 카페인 음료를 마시거나 운동하기를 피하고 있다. 두 번째는 비타민D가 부족하지 않도록 하루 15분 이상 햇빛을 쬐는 것이다. 비타민D는 근골격계 질환의 예방에 도움이 되지만 가장 중요한 것은 면역기능을 활성화시켜 잔병에 걸리지 않도록 하는 것이다. 되도록이면 점심 식사 후 야외에서 15분 정도 산책을 한다. 이때 명상 시간도 함께 가져 정신적 안정을 도모한다.
식습관 나트륨 섭취를 줄이기 위해 항상 싱겁게 먹도록 노력한다. 외식할 때도 염분이 상대적으로 적은 음식을 선택하고, 국이나 찌개류의 국물은 다 먹지 않는다. 과거에는 단순당이 많이 함유된 탄산음료나 달달한 커피 음료를 좋아했는데, 이러한 음료는 면역세포 기능을 떨어뜨려 단순 감기부터, 암 같은 심각한 질병에 이르게 할 수 있으니 대신 생수나 녹차 등을 마신다. 술자리는 월 1~2회 이내로 제한하고 있다.
운동 병원 내 피트니스센터에 등록해 규칙적으로 운동 중이다.
“프로폴리스 챙겨 먹고 기상 직후에 스트레칭”
식습관 패스트푸드나 라면 등 염분이 많고 트랜스지방이 많이 든 음식은 거의 먹지 않는다. 물을 충분히 마시고 과일과 채소를 챙겨 먹는다. 비타민이나 영양식품은 거의 먹지 않는데, 유일하게 프로폴리스(벌집에서 추출)를 챙겨 먹는다.
운동 일주일에 2~3회 땀이 날 정도의 운동을 30분 이상 하려고 노력한다. 집 주위 공원을 빨리 걸어 산책하거나 골프 연습장에서 골프를 친다. 아침에 일어나면 몇 분간 스트레칭해 몸을 풀면 하루가 개운하다.
정신건강 감사하게도 평생 불면증이란 걸 모르고 살았다. 언제 어디서나 숙면을 취한다. 스트레스나 고민도 잠을 자고 나면 해소가 되고 감정 정리가 된다. 지나간 일을 뒤돌아보며 후회하지 않고, 앞으로 어떻게 해야 할지 생각하는 긍정적인 사고를 갖는 게 중요하다.
“자연식 즐겨 먹고 이타심 키워 갈등 줄여”
식습관 규칙적으로 먹되 조금 모자란 듯 먹는다. 내 몸의 유전자에 각인된 적당한 음식량은 내가 생각하는 양보다 훨씬 적다. 모든 건강은 올바른 식습관에서 나온다. 음식은 약이 되지만 독이 될 수도 있다. 몸에 좋은 밥도 너무 많이 먹으면 독이 된다. 또 가능하면 자연식을 먹으려 노력한다. 면역력이나 체력을 올리기 위해 좋은 음식을 구하지만 주위에 널려 있는 음식은 대부분 유전자조작식품(GMO) 종자로 화학농법에 의해 재배된 것이다. 물론 이런 음식이 나쁘다는 정확한 증거는 없다. 피할 수는 없으므로 정기적으로 자연식을 먹으려 노력한다.
운동 가능하면 자주 움직이고 대부분의 근육 조금씩 사용하려 노력한다. 일주일에 한 번은 등산을 한다. 유산소운동으로 혈액순환을 돕고 가끔 근력운동으로 근육량을 유지하려 노력한다.
정신건강 이기(利己)를 줄이고 이타(利他)하거나 기타분별(己他分別), 즉 나와 남을 구별을 하지 않으려 노력한다. 불만은 만족이 안 되는 것으로, 이기가 강한 상태다. 불만이 갈등을 키우고 갈등이 정신을 황폐화시킨다.
“도정 안 된 귀리·현미 먹고 맨손 근력운동 꾸준히”
식습관 정제된 탄수화물(백미)보다 도정이 되지 않은 귀리나 현미를 주식으로 하려고 한다. 동시에 하루 염분 섭취를 3g 이하로 유지하려고 노력한다.
운동 내가 즐길 수 있는 것을 택한다. 무리한 근력운동보다는 맨손을 이용한 근력운동과 스트레칭에 더 많은 시간을 할애한다.
정신건강 ‘인테그리티(Integrity·진실성)’라는 용어를 항상 되뇌인다. 잘 지키지는 못하지만 솔직하고, 일관되게, 요령 피우지 않으려 노력하면 자연스럽게 마음이 편해진다.
“수분 섭취 충분히 하고 배고프기 전에 식사”
식습관 수분 섭취를 충분히 한다. 수분 부족은 코, 목 등 우리 몸속 여러 점막을 마르게 하여 여러 병원체(특히 바이러스)가 점막에 부착해 세포 안으로 들어가기 쉽게 한다. 점막에 있는 면역세포 기능을 떨어뜨리기도 한다. 또 배고픔이 느껴지기 전에 정해진 시간에 식사를 하려고 한다. 배고픈 상태에서 식사하면 과식으로 이어질 수 있는데, 비만은 면역력을 약화시킨다.
운동 규칙적인 유산소운동과 함께 근력운동을 꾸준히 한다. 근육은 혈당뿐 아니라 많은 영양소의 대사에 관련된 중요한 역할을 하고, 이는 몸 전체 세포가 정상적으로 기능하도록 돕는다. 근육량이 많이 감소되면 면역력도 떨어지면서 감염에 취약해진다.
정신건강 나만의 스트레스 해소법을 통하여 스트레스를 관리하는 것이 필요하다. 많이 스트레스를 받고 지쳤다고 느낄 때에는 업무에서 조금 벗어나 휴식 시간을 갖는 게 좋다. 계획적인 생활을 통해 주어진 업무를 미리 시행해 쫓겨서 일하지 않도록 노력하는 게 도움이 된다.
“식사 때 샐러드 먼저 먹고 일·휴식 시간을 분리”
식습관 식사 전에 샐러드를 먹는다. 식사 전에 채소를 먹으면 과식을 막고, 급격하게 당이 오르는 것도 막을 수 있다. 아침에 하루 동안 가족이 먹을 샐러드를 만들어 두고 매끼 식사 전에 꺼내서 같이 먹는 것이 좋다. 채소를 잘 먹지 않는 가족 구성원이 있으면 샐러드에 두부, 견과류, 과일이나 발사믹, 오리엔탈 드레싱 같은 달지 않은 드레싱을 곁들이는 것도 좋다.
정신건강 일하는 시간과 휴식 시간을 구분한다. 퇴근한 후에도 직장에서 하던 일을 계속 고민하면 뇌가 에너지를 과도하게 소모하게 된다. 뇌가 휴식을 취할 때에는 DMN(Default Mode Network)가 활성화되는데, 이 과정은 뇌에서 정보와 경험을 정리하고 불필요한 정보를 지우는 데 꼭 필요하다. 쉴 때 뇌도 확실히 쉬게 하는 것이 더 효율적으로 일할 수 있는 방법이다. 이밖에 올바른 수면 습관을 가지는 것도 면역력에 중요하다. 밤에 잠자는 시간 외에는 눕지 않고, 쉬는 날에도 일어나는 시간을 일정하게 하는 게 좋다. 오전에 햇빛을 보는 시간을 갖다 보면 자연스럽게 잠드는 시간이 맞춰지고 숙면할 수 있게 된다.
“저녁 식사량 줄이고 이완호흡법으로 긴장 해소”
식습관 아무리 힘들어도 아침 식사를 거르지 않는다. 아침을 먹지 않으면 점심, 저녁에 과식을 초래해서 결국 체중 조절에 실패한다. 또 저녁 식사는 평상시 양의 2분의 1~3분의 2 정도만 섭취한다. 음식은 유달리 가리지는 않지만, 날것과 튀긴 것은 한의학적으로 비위 기능을 떨어뜨려 결국 면역력 저하를 초래한다고 알려져 적게 먹고자 노력한다.
운동 한의학에서는 너무 편하고 움직임이 없는 상황이 면역력 저하를 초래한다고 보는데, 이는 현대인들이 너무 운동을 하지 못하는 상황과 유사하다. 따로 시간을 내지 못하지만 평소 병동 회진 시(10층 정도) 계단으로 오르내리거나, 출퇴근 시 대중교통과 걷기를 실천하고 있다. 퇴근 후에는 기마자세로 하체 근력을 늘리기 위해 노력한다.
정신건강 현대인 면역력 저하의 가장 큰 적은 스트레스다. 한의학에서는 마음과 몸을 하나로 생각하고 있으므로 평온한 마음상태를 유지하는 것이 결국 내 몸의 면역력을 유지하는 좋은 방법이다. 평소 이완호흡법을 통해 스트레스에 대한 내성을 높이고, 몸의 긴장을 풀려고 노력한다.
출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/12/08/2017120802330.html