[주제별 처방] 수용성 식이섬유 와 콜레스테롤

수용성 섬유질과 콜레스테롤

수용성 식이섬유: 고 콜레스테롤을 이기는 또 다른 방법

식이섬유는 모든 사람들이 찾고 있는 신비의 명약은 아니지만, 사람들이 간과하고 있는 건강한 식습관으로의 지름길일 수는 있습니다. 

대부분의 사람들이 ‘섬유질’을 섭취하는 것이 규칙적인 배변습관을 지켜준다 알고 있습니다. 그런데, 고 섬유식이 심장질환이나 당뇨병을 예방하고 심지어는 체중감소의 효과까지 있다는 것을 알고 있습니까?

대부분의 사람들은 고 섬유식이 우리 몸에 얼만큼 이로운지, 얼마만큼의 섬유질을 섭취해야 하는지 모르고 있습니다.

섬유질은 인간의 몸에서 소화되거나 분해 될 수 없는 식품의 한 부분입니다. 섬유질은 내장기관을 거쳐가면서 대장을 청소하는 기능이 있습니다. 음식으로 섭취했을 때 거의 에너지나 칼로리는 없지만, 이러한 기능 때문에 섬유질은 대장의 기능을 활성화 시킵니다.

섬유질은 마치 대장을 닦아내는 청소용 솔이라고 생각할 수도 있습니다. 저섬유식은 변비, 과민성대장증후군, 게실증과 결장암과 관련이 있습니다. 고섬유식은 이러한 문제나 질병들을 예방하기도 합니다. 과거에는 이런 점들이 고섬유식의 장점이었다고 알려졌으나, 최근에는 또 다른 장점들이 있다고 밝혀졌습니다. 최근 연구에서 고섬유식이 심장질환과 당뇨병이 발병할 위험을 감소시킨다는 결과가 나왔습니다^{. 1}

섬유질은 식물성 음식에만 있습니다. 최고의 식이섬유는 과일, 야채, 콩류, 견과류, 현미나 보리, 밀, 귀리, 통밀 빵, 와 시리얼 등에 많이 함유되어있습니다.  

섬유질은 수용성과 불용성으로 나눠집니다. 두 종류의 섬유질은 우리 몸에서 서로 다른 작용을 하지만 똑같이 중요한 역할을 합니다. 특정 식품들은 한 종류의 섬유소의 더 나은 공급원이 되기도 합니다. 어떤 식품들은 두 가지 중 한가지에 더 좋은 공급원입니다.

수용성 섬유질은 물에 잘 녹고 걸죽해 집니다. 수용성 섬유질을 저 포화지방, 저 콜레스테롤 식단에 포함시켜 섭취했을 경우, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 가장 높은 것으로 알려져 있습니다.  

• 수용성 섬유질은 액체 안에서 젤(응교)처럼 형성되는 껌이나 펙틴과 같은 끈적거리는 물질로 이루어져 있습니다. 이런 젤(응교)은 소장에서 콜레스테롤과 담즙산과 결합하여 몸 밖으로 배출시킵니다. 담즙산은 혈액 속에 저장되어있던 콜레스테롤로 만들어졌기 때문에 담즙산을 보충하는데 우리 몸에서 더 많은 콜레스테롤이 쓰여지게 됩니다.     
   
• 수용성 섬유질은 탄수화물의 흡수를 지연시키고, 식후 혈당이 오르는 것을 늦춤으로써 혈당을 안정적으로 유지시켜 당뇨병을 관리하는데 도움이 됩니다.
   
• 수용성 섬유질은 포만감을 주기 때문에, 체중 감소에 도움이 됩니다. 가장 좋은 수용성 섬유질은 귀리 시리얼, 말린 콩, 대두, 고구마, 감자, 브로컬리, 아스파라거스, 당근, 사과, 배, 감귤류과일, 산딸기류 열매, 바나나, 아몬드, 질경이와 아마 씨에 많이 함유되어 있습니다.  

미국 식약청의 승인을 받은 최초의 섬유질은 오트밀(귀리 죽)이었습니다^{. 2}미국 식약청 에서는 “저 포화지방식과 저 콜레스테롤 식이법과 병행한다면, 오트밀의 수용성 섬유질은 심장질환 유발의 위험성을 감소시킬 수 있다”고 발표했습니다. 오트밀의 수용성 섬유질의 이름은 베타-글루칸입니다. 콜레스테롤을 줄이기 위해서는 하루에3g의 베타-글루칸을 섭취해야 한다는 연구결과가 있습니다. 이 양은 귀리 시리얼 한 컵, 1.5컵의 끓인 오트밀 또는3컵의 인스턴트 오트밀과 같은 양이라고 할 수 있습니다. 수용성 섬유질의 권장량의 기준에 맞추기 위해서는 가공이 많이 된 식품일수록 더 많은 양을 섭취해야 합니다.             

불용성 섬유질은 물에 녹지 않습니다. 불용성 섬유질이 내장기관을 통과하는 동안 수분을 흡수함으로써 대변의 양이 많아 지고 대장을 통과하는 시간을 단축시킴으로써 변비와 게실증을 예방합니다.

• 불용성 섬유질은 발암 물질과 같은 독소를 체외로 빠르게 배출시기 때문에 결장암 유발의 위험을 감소시킵니다.  
   
• 불용성 섬유질이 많이 함유된 식품은 밀기울과 밀 가공품들입니다. 대부분의 식물성 식품은 두 가지 종류의 섬유질을 함유하고 있습니다. 불용성 섬유질이 더 일반적인데 대부분의 과일과 야채, 콩류, 곡류와 견과류에 함유되어 있습니다.  

이런 모든 섬유질의 혜택을 누리려면 섬유질을 얼마나 많이 섭취해야 할까요? 미국 당뇨병학회(ADA)는 하루에20-35g의 총 식이섬유를 섭취해야 하고 그 중에서5-10g은 수용성 섬유질을 섭취하라고 권장하고 있습니다^{. 3}