비타민A 의 효능

비타민에 관한 이야기를 많이 들었을 거예요.
하지만, 각 비타민이 우리 몸에서 어떤 작용을 하는지,
어떤 부작용이 있는지,
그리고 어떤 음식에 많이 들어있고,
얼마나 섭취해야 하는지는 잘 모를지도 모릅니다.
오늘은 비타민A에 관해 알아봅니다.
이 글은 미국 메릴랜드대학교 메디컬센터의 자료를 번역한 것입니다.

비타민 A가 무엇인가요?

비타민A는 지용성 비타민이며, 간에 저장됩니다.

음식에 들어 있는 비타민A는 두 종류입니다.
하나는 이미 형성돼 있는 비타민A이고,
다른 하나는 프로비타민A입니다.

이미 형성돼 있는 비타민A는
육류 생선 가금류 유제품과 같은 동물성 음식에 들어 있고,
프로비타민A는
과일과 채소 같은 식물성 음식에 들어 있습니다.
프로비타민 중에서 가장 일반적인 것은
‘베타-카로틴’입니다.

비타민A는 영양 보충제로 섭취할 수도 있습니다.
대개 레티닐아세테트나 레티닐팔미트산염 형태,
베타-카로틴 형태,
비타민A와 프로비타민A가 혼합된 형태로 나옵니다.

비타민A의 다른 이름은 무엇인가요?

비타민은 대개 다른 이름으로 불리기도 하는데,
비타민A도 마찬가지입니다.
레티놀, 레티날, 레티노산, 카로티노이드로 불립니다.

비타민A의 효능 (작용)은 무엇인가요?

비타민A는
치아, 골격과 연조직, 점막, 피부를 만들고
건강하게 유지하는 것을 돕습니다.
또한, 눈의 망막에 있는 색소를 만들기 때문에 레티놀로 불립니다.

비타민A는 시력을 개선하는데,
특히 어두운 곳에서 잘 보이지 않는
야맹증 같은 증상에 좋습니다.
또한, 생식과 모유 수유에도 필요한 것으로 보입니다.

레티놀은
비타민A의 한 형태인데,
동물의 간, 우유, 일부 강화식품에 들어 있습니다.

카로티노이드는
식물성 음식에 들어 있는 어두운 색소인데,
우리 몸에서 비타민A로 바뀝니다.
카로티노이드에는 500종 이상이 있는데,
그중 하나가 ‘베타-카로틴’입니다.

베타-카로틴은 항산화 성분입니다.
항산화 성분은
우리 몸에서 활성산소라 부르는
물질이 일으키는 손상으로부터 세포를 보호합니다.
활성산소는 만성적인 질병을 일으키고, 노화를 일으킵니다.

베타-카로틴 같은
카로티노이드가 들어 있는 음식은
암의 발병 위험도를 낮출 수 있습니다.
하지만, 베타-카로틴 영양 보충제는
암 발병 위험도를 낮추는 효능이 없는 것으로 보입니다.

비타민A가 많이 들어 있는 음식은 어떤 것인가요?

비타민A는 동물성 음식에 들어 있습니다.
달걀, 육류, 강화우유, 치즈, 크림,
간, 콩팥, 대구, 넙치기름 등입니다.

하지만, 비타민A가
강화된 탈지유를 제외하고,
이런 모든 음식은 포화지방과 콜레스테롤이 높습니다.
비타민A를 섭취할 수 있는 가장 좋은 음식은 이렇습니다.

◾대구간유

◾달걀

◾강화 시리얼

◾강화 탈지유

◾오렌지, 황색 채소, 과일

◾브로콜리, 시금치, 대부분 짙은 녹색 잎채소들

과일과 채소의 색이 짙을수록
베타-카로틴의 함량이 더 많습니다.
베타-카로틴이 들어 있는 채소에는
지방과 콜레스테롤이 들어 있지 않습니다.

비타민A의 부작용은 무엇인가요?

비타민A를 충분히 섭취하지 못하면
눈에 이상이 생길 위험이 커집니다.
이런 질병에는
원상회복이 가능한 야간 시력 저하와 같은 질병과,
원상회복이 불가능한 각막 손상도 있습니다.
비타민A가 부족하면 각막 비후증이나 안구 건조증, 각질 피부를 일으킵니다.

한편, 비타민A를 너무 많이 섭취하면,
질병에 걸릴 수 있고,
구개 파열 같은 선천적 결손증을 일으킬 수도 있습니다.

심한 비타민A의 중독은
어른이 비타민A를 수십만IU를 섭취할 때 일어납니다.
만성적인 비타민A 중독은
어른이 날마다 25,000IU 이상울 섭취할 때 일어납니다.
유아와 어린이는 비타민A에 더 민감해서,
더 적은 양의 비타민A를 먹거나
레티놀 같은 비타민A가
들어 있는 제품을 먹어도 아플 수 있습니다.

베타-카로틴은
많이 섭취해도 문제가 되지 않습니다.
하지만, 피부색이 노란색이나 오렌지 색으로 변할 수 있습니다.
이럴 때는 베타-카로틴 섭취량을 줄이면 피부색이 되돌아올 것입니다.

비타민A의 권장 섭취량은 얼마인가요?

필수 비타민의 하루 권장량을 섭취하는
가장 좋은 방법은 음식에서 섭취하는 것입니다:
과일, 채소, 강화 유제품, 콩류, 렌틸, 통곡물.

의약 연구소의 식품영양학 부서에서 권하는 비타민A의 섭취량은 아래와 같습니다.

유아 (평균 섭취량)

◾0~6개월: 하루 400mcg

◾7~12개월: 하루 500mcg

비타민의 하루 권장 허용량(RDA)은
대부분의 사람이
매일 복용해야 하는 각 비타민의 양입니다.
비타민의 RDA는 목표치로 사용될 수 있습니다.

어린이 (RDA)

◾1~3세: 하루 300mcg

◾4~8세: 하루 400mcg

◾9~13세: 하루 600mcg

청소년과 어른 (RDA)

◾14세 이상 남자: 하루 900mcg

◾14세 이상 여자: 하루 700mcg (임신중: 770mcg, 수유기: 1,300mcg)

각 비타민의 필요량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.
또한, 임신과 건강과 같은 다른 요인들도 중요합니다.
전문 의료인에게 본인에게 가장 적당한 복용량을 문의하세요.