식이섬유 (오트화이바/결정셀룰로오스의 설명)

식이섬유 (오트화이바/결정셀룰로오스의 설명)

식이섬유란 인간의 소화효소로서는 가수분해되지 않는 즉, 인체의 소화기관에 소화, 흡수되지 않고 그대로 배설되는 난소화성 다당류를 총칭하는 말입니다. 일반인들에게 식이섬유, 섬유소, 화이버 등으로 불려지고 있기도 합니다.

1. 식물성 식이섬유에는 수용성과 비수용성(=불용성)의 2종류!

식이섬유는 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 비수용성 2종류가 있으며, 대부분의 식이섬유는 2종류를 혼합해서 함유합니다.

- 수용성 식이섬유

수용성 식이섬유는 수분을 보유하는 능력(보수력)이 매우 뛰어나 물을 흡수하는 스폰지 역할을 하여 위를 팽창시키고 장관의 전체에 걸쳐서 작용하여 장운동을 증가시킵니다. 또한 장내용물의 장내 통과시간을 단축시키고 대변을 부드럽게 하며 대변량을 증가시켜 줍니다.

- 비수용성 식이섬유

비수용성 식이섬유는 보수력(수분을 보유하는 능력)이 낮아 적은 물을 흡수하며, 단지 하부장관에서만 부피가 커집니다. 수용성 식이섬유에 비하여 장운동에 대한 역할이 떨어지지만 대변의 장 통과시간을 단축시키기 때문에 음식물섭취에 있어서 수용성 섬유와 더불어 중요한 것입니다.

2. 동물성 식이섬유의 종류로는 키틴, 키토산 등이 있으며, 게, 새우 껍질 등의 동물조직에 들어있다. 키틴, 키토산을 총칭하여 키틴질이라 부른다. 게 껍데기가 상징하듯이 키틴은 주로 생물이 외부로부터 몸을 보호하는 방어체 부분에 포함되어 있다. 갑각류 외에 키틴은 오징어나 조개 등의 연체동물의 연골, 버섯이나 균류의 세포벽 등 널리 포함되어 있다.

* 식이섬유의 인체내 작용

- 대장 내의 세균에 영향을 끼쳐 발암성 물질의 작용을 억제하여 대장암을 예방한다.

- 포만감을 부여하여 과식을 방지함으로써 결과적으로 체중조절에 도움.

- 변의 양을 많게 하고, 수분을 많이 흡수하여 원활한 배변을 유도하여 변비에 도움이 된다.

- 수분보유능력으로 장 내용물이 대장을 통과하는 시간을 단축시키고 수분을 유지시키며, 대장을 깨끗이 하여 줍니다.

- 비피더스균 등 유익한 장내세균의 영양분으로 이를 증식시켜 당분을 분해시키고 유기산을 산출하여 장운동을 촉진하므로써 원활한 배변을 유도.

- 영양소가 식이섬유와 결합되어 위에서 십이지장으로의 이동이 지연됨에 따라 갑작스런 혈당상승을 막아준다.

- 식이섬유의 생리적인 기능에 따라 혈청지질 수준을 낮추는 능력에 대해서는 논란의 여지가 있다. 일반적으로 수용성 식이섬유가 불용성 식이섬유보다는 혈청지질 수준을 낮추는 능력이 높은 것으로 알려져 있다.

식이섬유 섭취시 혈청지질 수준을 낮추는 기전을 보면, 식이섬유는 대장에서 담즙과 결합하여 배설됨으로 인해 대장내에서 담즙산의 재흡수를 방해하게 된다. 그 결과 순환하는 담즙의 양이 감소하게 되며, 부족한 담즙을 생성하기 위해 혈청 콜레스테롤이 사용되므로 혈청 콜레스테롤 수준이 떨어지게 된다.

- 식이섬유는 야채의 질긴 부분(셀룰로오스), 무의 갈색 색소(리그닌), 과일 속의 펙틴, 미역이나 다시마의 끈적끈적한 성분(알긴산), 특히 버섯류에 많다. 육류나 생선류, 우유제품에는 거의 없다.

- 식이섬유 섭취시 물을 적게 마시면 고(高)식이섬유가 충분히 물을 보유하지 못해 오히려 대변이 단단해져 장폐색이 생길 수도 있으므로 식이섬유가 풍부한 식품 혹은 제품을 섭취할 때 1.5~2리터 정도의 물을 충분히 마셔주는 것이 필요합니다.

- 우리 몸에 필요한 식이섬유의 1일 필요량은 25~30g이다.

- 변비가 있던 분들은 먼저 딱딱한 대변을 설사약 등을 사용하여 나오게 한 뒤 高식이섬유를 섭취하는 것이 순서입니다. 그후 高식이섬유를 사용하며 3일 연속해서 섭취하는 것이 원활한 배변활동을 위해 바람직합니다.

또한 식이섬유 부족(배변활동 장애 원인의 70~80%)으로 인해 발생하는 배변활동 장애는 일상적인 식사에서 식이섬유의 섭취가 부족하면 언제든지 다시 발생하므로, 식이섬유의 섭취가 하루 권장량(25~30g)에 못미칠 때 부족한 양 만큼 매일 꾸준히 보충하여 주는 것이 중요합니다.

高식이섬유를 3일 정도 연속 섭취 후에도 불구하고 7일 이내에 변이 나오지 않는다면 식이섬유 부족이 아닌 다른 심각한 원인에 의한 배변활동 장애일수도 있으므로 전문의료인과 상의 바랍니다.

● 차전차피(psyllium husk)

질경이과에 속하는 야생식물로서 씨앗은 차전자라 하며 줄기, 잎은 차전초라하고 씨앗 껍데기는 차전자피라 하여 섬유소를 많이 함유하고 있어 물에 넣으면 점액 층을 형성하여 젤과 같은 모양을 하고 있으며 스펀지와 같이 수분을 다량 함유하는데 자신의 무게보다 40배의 수분을 흡수한다. 흡수한 수분은 결코 내놓지 않으므로 위장에서의 부피가 크게 팽창하여 포만감과 더불어 장벽에 붙은 불순물을 배설시켜 숙변 및 노폐물을 깨끗이 배설시켜 주는 양질의 식이섬유입니다.

 

● 약을 이용하거나 주사를 맞으면 심리적으로 체중감량에 더 많은 도움이 될 것이라 생각하지만 실제로는 그렇지 않습니다. 그러한 제품들은 주로 식욕억제/설사유도/이뇨작용 등을 하는 성분이 함유되어있어 몸의 수분을 감소시켜주는 등의 영향으로 일시적인 체중상의 수치를 줄이는데는 도움이 될지 모르나 실제로 체지방을 연소시켜주는 것은 아니므로 근본적인 체중감량은 되지 않습니다. 그리고 각종 부작용 등으로 건강을 해치거나 나중에 살이 더 잘 찌는 원인이 될 뿐입니다. 그러한 제품들을 이용하고자 한다면 차라리 녹차를 이용하시는 것이 더 낫습니다.

● 체중감량시 중요한 역할을 하는 영양소가 단백질과 식이섬유입니다.

-> 총 칼로리의 90%정도는 근육에서 소비되는데 운동과 함께 단백질을 섭취하시면 생성되는 근육으로 인해 파워가 증가하고, 칼로리 소비량이 많아져 체중감량에 도움이 되고, 기초대사량이 높아져 다시 살찔 가능성이 낮아지며, 탄력있는 몸매를 만드는데 도움이 됩니다.

-> 식이섬유는 칼로리가 거의 없고, 포만감을 주어 음식을 덜 먹게되고, 음식물의 장 통과 시간을 빠르게하여 영양소가 과잉흡수 되는 것을 막아주며, 지방의 흡수를 저해하고, 콜레스테롤의 수치를 낮추어 주고, 배변의 양을 많게하여 장운동을 도와 변비개선에도 도움이 됩니다.

● 체중감량에 성공하지 못하는 것은 체계적이지 못한 계획과 성실하지 못한 실천이 주요원인입니다.

-> 잘못된 정보나 속설 그리고 이상한 다이어트법이나 요행을 바라지 마시고 철저한 계획과 투철한 정신력을 갖추어서 꾸준한 실천을 하시는 것이 건강을 유지하고 다이어트에 성공할 수 있는 길임을 잊지 마십시오.

-> 근육량이 많아지면 많아질수록 체중감량이 더 쉬워집니다.

-> 근육생성에는 남성호로몬의 역할이 매우 큰데 여자들은 남자들에 비해 남성호로몬의 분비가 극히 적으므로 남자들처럼 근육이 커져 미용상 해가 될 일은 거의 없으니 신경쓰지 마시고 열심히 운동하시기 바랍니다.

 출처 : mlosports.com