콜레스테롤에 대한 정리

콜레스테롤에 대해 이런저런 자료들을 찾아보고 나중에 생각날 때 다시 찾아보려고 정리했습니다.

우선, 인터넷에서 많은 자료를 검색해보았는데...

http://lsk.pe.kr/5451 풍림화산님 블로그에서 가장 많은 내용을 읽고 도움이 되었습니다. (감사합니다 !!)

콜레스테롤에 대한 내용은 매년 새로운 연구결과가 발표되기 때문에... 제 포스팅은 참고만 하시고 매년 건강관련된 뉴스를 통해 새로운 지식을 보충하실 것을 권합니다.

1. 혈중 콜레스테롤은 음식을 통해 섭취한 콜레스테롤에 항상 비례해서 늘어나지는 않는다.

100mg ~ 400mg 까지는 섭취 콜레스테롤 대비 혈중 콜레스테롤이 비례해서 증가하다가...

400mg 이후부터는 큰 변화가 없습니다.

이것은 우리 몸의 항상성 유지 때문인데, 우리 몸은 항상 적절한 혈중 콜레스테롤 수치를 유지하기위해 노력합니다. 콜레스테롤이 간에서 만들어지는데 간이 이러한 항상성 유지를 위해 노력한다는 사실이지요.

하지만... 이런 특성은 사람마다 다릅니다...(기질의 차이 + 건강한 사람인지 병약한 사람인지)...

우리 몸의 항상성 유지능력은 그 사람이 건강할 때 그 능력이 제대로 발휘되는 것입니다. 노약자, 환자와 같이 몸의 면역기능이 많이 떨어진 사람들은 항상성 유지능력 또한 떨어지므로... 위에서 주장한 바를 그대로 적용할 수 없겠지요.

또, 콜레스테롤 수치가 높은 음식(예 : 달걀)을 이전보다 많이 먹어도 그 사람의 콜레스테롤 수치가 증가하기보다는 오히려 떨어지는 경우도 보게됩니다. 이는 그 음식에 들어있는 다른 영양소(예 : 달걀 노른자의 경우... 레시틴)가 콜레스테롤 흡수를 제한해주는 역할도 하기때문에... 고 콜레스테롤 음식을 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 항상 증가한다는 것은 잘못된 것이라고 합니다. 참고로, 물과 기름이 서로 섞이지않듯이... 혈액과 콜레스테롤도 서로 섞이지않는데... 레시틴은 이 사이에 유화작용을 하여 혈액속의 콜레스테롤을 세포로 전달하거나 노폐물로 내보내는데에 도움을 줍니다.

KBS 생로병사의 비밀 "콜레스테롤의 변명" 중 한 장면됩니다. 콜레스테롤은 주로 간에서 만들어진다고 합니다. 음식을 통해 섭취한 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 주지는 않는다고 합니다.

2. 적절한 LDL, HDL 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다.

콜레스테롤 자체가 나쁜 것은 아니라는 사실은 미디어를 통해 여러번 전파가 되었기 때문에... 적정한 콜레스테롤을 유지하는 것이 중요하다는 사실은 다 아시리라 판단됩니다 ㅎㅎ

다만... 건강검진결과를 보면... 흔히들 좋은 콜레스테롤을 HDL 이라고 하고... 나쁜 콜레스테롤을 LDL 이라고 이야기합니다. 이것을 주의해서 생각해야합니다.

콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 형성하는데 쓰이고, 우리 몸에 필요한 호르몬, 비타민, 효소 합성에도 꼭 필요한 영양소라고 합니다. 특히, LDL 과 HDL 콜레스테롤 모두 우리 몸에 필요합니다. LDL 콜레스테롤은 혈액속을 이동하면서 각 세포에 필요한 콜레스테롤을 전달해주는 역할을 하고, HDL 콜레스테롤은 혈액속에 남아있는 LDL 콜레스테롤을 노폐물로 만들어 간으로 내보내는 역할을 합니다.

LDL 은 저밀도 지질 단백질... HDL 은 고밀도 지질 단백질입니다. 

위 그림을 보면... 혈액속에 노랗게 붙어있는 것이 LDL 콜레스테롤의 나쁜 영향(산화 LDL)인데... 과다한 LDL 콜레스테롤은 혈관을 이동하다가 혈관벽에 붙어 혈중 산소와 결합하여 산화되면서 고체화가 진행됩니다. 이렇게 딱딱해진 산화 LDL 은 혈액의 이동을 막아 동맥경화를 포함한 혈관병, 심장병에 직접적인 영향을 주게됩니다. 

저는 공학도이고 의학 전문가가 아니라서, 정확한 분석은 못하지만... (이 코멘트는 사견으로 보시길...) 아마 LDL 은 저밀도 지질 단백질이다보니... 분자 구조를 살펴보면 여기저기 구멍이 많아 다른 분자와 결합될 여지를 많이 가지고 있을 것으로 판단됩니다. 혈액속에 안좋은 방향으로 결합 가능한 분자가 무엇이 있을까 생각해보면...

바로 혈중산소와 당입니다.

산화 콜레스테롤은 위 그림과 같이 딱딱해져 혈관병, 심장병에 영향을 준다고하고, 당화 콜레스테롤도 동맥경화의 가속화를 부른다고 하네요. LDL 콜레스테롤은 세포 형성에 꼭 필요한 영양소이지만, 과하면 위와 같은 문제가 발생하는 것이지요.

HDL 콜레스테롤은 위 그림과 같이... 산화 LDL 을 제거하는 유익한 효과를 제공하지만... HDL 역시 전체 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다는 점에서... 적정한 LDL 과 HDL 콜레스테롤을 유지하여 건강을 유지하는 것이 좋겠습니다. 혈중 콜레스테롤 수치 자체가 높으면 혈액이 흐를 수 있는 통로를 좁게 만들어 동맥경화의 원인이 될 수 있으니 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 의식적으로 구분하기보다는 LDL, HDL 콜레스테롤이 이런 역할을 하는구나... 적당량의 LDL, HDL 콜레스테롤을 유지해야겠구나... 생각하시면 좋겠습니다.

3. 포화지방, 불포화지방산, 트랜스지방산의 진실

우선 우리 몸의 지방은 포화지방 30% 이상, 불포화지방 60% 이상으로 구성되어 있다고 합니다. 

기본적으로 지방은 우리 몸의 세포막 형성을 위해 꼭 필요하고, 건강한 지방층은 튼튼한 세포막을 형상하고... 우리 몸의 체온을 유지하여 바이러스나 세균의 침입으로부터 우리 몸을 보호하는데에 꼭 필요합니다.

지방의 분자구조인데요.

포화지방산은 상온에서 고체로 머물러있는 특성을 가집니다. 일직선 형태로... 보기에도 아주 견고한 분자 구조를 이루고 있어, 다른 분자와 결합할 수 없고 오로지 에너지 형태로만 사용됩니다. 분자 구조가 견고하다는 의미는... 다른 화합물과 결합할 여지가 낮다는 의미입니다. 우리나라 현대인들 대부분은 영양이 충분한 상태이고, 지방 자체가 에너지로 사용되는 경우가 드물어 포화지방 섭취는 되도록 제한하는 것이 바람직합니다. 미국에서는 포화지방 섭취량은 전체 섭취지방의 10% 이내을 권장하고 있습니다만... 저는 매일 빵을 먹고 과자를 먹다보니 -..- 이 권고안을 전혀 따르지못하고 있네요. 하하하...

참... 분자구조가 견고하고 상온에서 고체 상태를 유지하여... 잘 상하지않는다는 특징도 있습니다.

포화지방은 맛있는 음식에는 다 들어가있습니다. 빵, 케잌, 과자, 치킨, 햄버거, 자장면, 피자... 음... 이 정도면 맛있는 음식중에 포화지방이 안들어간 음식을 찾는게 더 어렵겠습니다. 포화지방은 우리가 아무 생각안하고 먹고, 살아도 자연스레 일일 권장 섭취량보다 많이 먹는 편이니... 의식적으로 섭취량을 줄이는 것이 좋겠습니다.

불포화지방산은... 상온에서 액체로 머물러있는 특성을 가집니다. 분자구조가 꺾여 있어, 다른 화합물과 결합되기가 쉽습니다. 등푸른 생선, 견과류, 올리브 오일, 오리고기 등에 많이 함유되어 있습니다. 다른 지방과 결합되기가 쉬운 관계로, 혈관속 포화지방에 붙어서 함께 몸 밖으로 배출하는데에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 혈관속의 지방을 청소하는 윤활유 같은 역할을 하는 것이죠. 사실 이 특징 때문에... 불포화지방산이 유익하다고 알려져 있습니다. 사람들이 오메가3 를 찾는 이유도 여기에 있습니다.

불포화지방산은 상온에 오래 노출되면 상합니다. (산패 = rancidity , 酸敗)

둘을 가만히 놓고보면, 포화지방은 나빠보이고... 불포화지방은 좋아보입니다. 우리 몸을 구성하는 지방은 포화지방 30% 이상, 불포화지방 60% 이상이라는 비율을 생각하면 좋겠습니다. 그리고... 인터넷에서 아토피 관련된 내용을 살펴보면, 포화지방을 너무 적게 섭취하는 경우에도 튼튼한 세포막이 형성되지 않아... 외부의 위험요인으로부터 우리 몸을 제대로 보호하지 못한다는 사실을 알 수 있습니다. 사실 현대인들은 포화지방을 더 많이 먹는 경향이 있어... 불포화지방을 의식적으로 가까이하는 것이 바람직하지않을까 생각합니다.

트랜스지방산은...  불포화지방산이 변형된 형태입니다. 분자구조는 포화지방에 가깝습니다. 불포화지방산의 일종인데요. 불포화지방산에는 cis 와 trans 라는게 있는데... 흔히 말하는 불포화지방산은 cis 지방이고... 안좋다고 이야기하는 지방이 trans, 즉 트랜스지방산이지요. 불포화지방산이 잘 상하다보니 이를 고체화시켜 만드는 과정에서, 수소를 첨가하여 가공하면서 트랜스지방산이라는게 생겨났습니다. 자연 트랜스지방산도 있지만... 우리가 섭취하는 대부분은 나쁜 트랜스지방산 (과자, 빵에 많이 들어갑니다) 입니다.

쇼트닝, 마가린이 대표적인 트랜스지방산입니다. 극장에서 먹는 팝콘에도 트랜스지방이 함유되어 있습니다.

여기서 질문 ... !!

포화지방을 많이 섭취하면 무슨 일이 발생하길래 조금만 먹으라는건가요?

포화지방을 섭취하게되면... 혈액속의 지방을 세포로 전달하기위해 간에서 콜레스테롤을 만들어내게 됩니다. 그런데 포화지방을 과다 섭취하게 되면 이 콜레스테롤을 많이 생성하면서, 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 결과를 불러일으킨다고 합니다. 재미있는 것은, 포화지방이 LDL 뿐만 아니라, HDL 수치도 높인다고 하네요. (LDL, HDL 에 대해서는 위에서 말씀드렸습니다 ㅎㅎ) 그래서 최근 연구에서는... 포화지방이 무조건 나쁜 것은 아니다라는 시각도 생겨나고 있습니다.

포화지방에 대한 논쟁은 사실 결론이 나지않았습니다. (현재진행중)

하지만 한가지 주목할만한 사실이 있습니다.

포화지방이 안좋다고 하여, 포화지방 섭취를 줄였던 사람들이... 그 허기를 달래기위해 다른 탄수화물을 찾게 된다는 것인데요. 이것은 필요한 에너지를 탄수화물로 채우게 하면서, 혈당량을 높이고 우리 몸에 필요한 단백질 합성에도 악영향을 주면서, 또다른 성인병을 불러일으킬 수 있다고 합니다. 단백질 합성이 제대로 되지않으면... 면역력 저하를 불러오고 이는 더 무서운 병의 원인이 되기도 합니다. 따라서, 적절한 포화지방 섭취를 하되... 부족한 에너지원은 건강한 자연식(생식, 견과류, 과일, 채소)에서 그 해답을 찾는 것이 바람직합니다.

포화지방은 우리 몸의 최후의 에너지원으로 쓰이기위해 몸속에 축적되기 때문에 비만의 원인이 됩니다. 비만도 많은 병들의 원인이 되기때문에, 따라서, 포화지방 섭취는 권장하기보다는 제한하는 것이 바람직하다고 봅니다. 처음에 말씀드렸듯이... 우리가 의식적으로 아무런 노력을 하지않아도 포화지방 섭취량은 일일 권장량보다 많이 먹게 되는 경향이 있습니다.

트랜스지방을 멀리해야 하는 이유는 다음과 같습니다. 트랜스지방은 우리 몸에서 포화지방 대비 3배나 많은 양의 LDL 콜레스테롤 생성을 촉진한다고 합니다. 과다한 LDL 콜레스테롤이 몸에 유해한 것은 위에서 이미 설명했네요 ㅎㅎ 여기서 참 오묘한 것이... 인위적인 트랜스 지방은 사람이 만든 것인데... 이것은 우리 몸에 정말 안좋은 영향을 미칩니다. 우리 몸에 필요한 것은 이미 자연에 다 준비되어 있는데... 이것을 인위적으로 조작하고 가공하면서 오히려 안좋은 효과를 불러일으킨게 아닌가 싶습니다.

불포화지방을 튀김요리에 사용하고, 계속해서 같은 기름을 반복해서 사용하고... 또 튀긴 음식을 상온에 오래 노출시키면 이 역시 트랜스지방이 된다고 합니다. 치킨을 먹을 때 이미 식은 치킨을 다시 튀겨서 먹는 경우... 이것도 좋지않겠죠.

콜레스테롤과 관련한 건강한 식생활을 위해 아래와 같이 요약해보았습니다.

1. 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높이지는 않는다. (삶은 달걀과 사과 섭취 권장 = 혈중 콜레스테롤 상승 억제)

콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 레시틴이 풍부한 삶은 달걀을 하루 2,3개씩, 그리고 팩틴이 풍부한 사과도 껍질채로 1개 먹을 것을 권장합니다. (달걀의 레시틴이 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨림) 사과가 간의 해독작용에 도움을 주고 사과속의 팩틴이 콜레스테롤이 혈중 수치를 떨어뜨리는 데에도 도움을 준다합니다.

특히, 달걀은 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 안좋은 음식으로 인식되었는데 최근에는 그 시각이 달라졌지요. 삶은 달걀을 많이 먹는 사람들이 오히려 콜레스테롤 수치가 정상치에 가깝다고 하더군요.

2. 전체 섭취 에너지의 10% 정도의 적절한 포화지방을 섭취하자. (암 예방)

포화지방 부족은 세포막, 단백질 형성에 악영향을 줘 결과적으로 면역력 저하... 최악의 경우 암의 원인이 되기도 합니다.

우리 몸의 지방은 포화지방 30% 이상, 불포화지방 60% 으로 이루어져 있다는 것을 참고하세요. 이 비율을 통해 건강한 체세포가 형성이 됩니다. 암은 변이된 세포지요.

3. 탄수화물 섭취를 제한하자. 특히 정제 탄수화물을 억제하자. (당뇨병 예방)

지방 섭취를 억제하는 경우... 그 공복감과 허기를 달래기위해 탄수화물을 찾게됩니다. 이것은 지방을 섭취하는 것보다 더 안좋은 결과를 불러일으킵니다. 포화지방 섭취를 제한하되, 부족한 에너지는 불포화지방으로 대신하거나 건강한 자연식(과일, 채소, 견과류)에서 해답을 찾읍시다.

정제 탄수화물은 흔히 말하는 과자, 빵, 라면, 흰밥 입니다. "탄수화물 중독" 이라는 말의 원인이 되는 존재입니다. 현대인들은 운동선수가 아닌 이상 섭취한 에너지를 바로 에너지로 써야할 일이 드물기 때문에, 바로 당으로 전환되고 혈중 당수치를 수직으로 끌어올리는 이런 정제 탄수화물 섭취를 억제해야 합니다. 복합 탄수화물을 섭취하세요. (현미, 통곡물) 현미밥이나 설탕이 첨가되지않은 건강빵... 이것은 천천히 몸에 흡수되어 당수치를 천천히 올리고 식이섬유 함유량도 풍부하여 장에도 부담이 덜합니다.

4. 적절한 LDL, HDL 콜레스테롤 수치를 유지하되, 총 혈중 콜레스테롤 수치에 유의하자. (동맥경화 예방)

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요하지만... 비율이 맞지않은 상태로 그 상태가 오래 지속되면 많은 성인병의 원인이 되기도 합니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치는 항상 유의합시다.

출처: http://rubberduck.tistory.com/9 [낭만코딩 프로젝트]