렙틴과 다이어트

오늘은 다이어트 전 잘못된 식습관으로 인해

다이어트 기간 중 늦은 시간에 공복감 찾아왔을 때 해결할 수 있는 이야기를 해보겠습니다.   

   

당신은 혹시 공복감의 연관성이 깊은 렙틴이라는 호르몬에 대해 들어 보셨습니까? 

    

랩틴은 그리스어로 'leptos'(빼빼 마른)라는 단어에서 유래되었으며, 배고픔의 신호를 차단하고 CART를 자극함으로써 더 많은 칼로리를 소모하게 하는 호르몬입니다.

*CART(cocaine amphetamine regulatory transcript)- 뇌가 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진하도록 해줍니다다. 이해가 되셨나요?   

   

즉, 더 이상 음식을 먹지 않아도 된다고 느끼게 하는

식욕 억제 호르몬으로 다이어트에 중요한 역할을 합니다.

이제는 이해가 되셨죠 ^^

랩틴의 분비량이 줄어들면

아무리 많이 먹어도 포만감을 느낄 수 없게 되고,

그 결과 식욕을 억제할 수 없게 되는 것인데, 

성공적인 다이어트를 하기 위해서는 렙틴 호르몬의 분비를 높이는 것이 중요합니다.

그럼 어떻게 해야 식욕 억제 호르몬인 랩틴 호르몬을 높이는 것일까?   

   

1. 음식을 천천히, 씹어먹는다.      

다이어트의 기본입니다. 

렙틴은 식사를 시작한 지 약 20분 후부터 분비되기 시작합니다. 

따라서 식사는 음식을 많이 씹고 여유 있게 20분 이상 식사를 하는 것이 바람직합니다.   

   

2. 아침식사는 꼭 한다.    

아침 식사는 렙틴 호르몬 분비를 높이는데 상당히 큰 역할을 합니다. 

아침 식사를 거르면

식탐 호르몬인 '그렐린'이 증가해 점심을 앞당겨 먹거나

점심에 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 되며, 

오후에 기름진 간식 등을 더 많이 먹게 되는 악순환이 계속 발생하게 됩니다. 

따라서 아침 식사를 꼭 해야 '그렐린'의 분비를 줄이고 렙틴의 분비를 높이게 됩니다   

   

3. 섬유질이 많은 식품을 섭취한다.   

섬유질이 많이 든 음식으로 배를 채우면서

렙틴의 분비를 높일 수 있습니다. 

단백질을 섭취를 조금씩 자주 먹는 방식으로 늘려줍니다. 

단백질은 '그렐린'의 분비를 억제하여 공복감을 완화하는 데 도움이 됩니다.   

   

4. GI(혈당지수)가 낮은 음식이 좋다.    

GI(혈당지수)가 높은 흰 빵, 흰밥, 시리얼, 오렌지 주스 등으로 식사하면

혈당이 급격히 올라가고 인슐린 분비가 촉진되어 빠르게 공복을 느끼게 된다. 

그러므로 GI(혈당지수)가 낮은 현미잡곡밥, 통밀빵, 콩류 등을 먹어

혈당을 서서히 높이는 것이 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 좋다.   

   

5. 과당을 적게 섭취합니다.   

과당은

인슐린의 정상적인 분비를 방해하고

렙틴 분비를 낮춰 체중을 증가시키기 때문에 적게 먹는 것이 좋다. 

과당섭취를 줄이기 위해서는

과일주스 같은 음료수 대신

생과일을 먹고 차를 자주 마시는 것이 바람직하다.   

   

6. 운동은 열심히 지속해서 합니다.      

당신이 공복감을 가지는 데는 다 이유가 있다

당신의 의지와 상관없이 호르몬은 지시를 내리고

그에 맞춰서 공복감은 찾아온다. 

늦은 시간에 무엇인가를 먹고

그 공복감을 채우기보다

일과 생활 할때 부터 잘못된 생활은 바로 잡아줘야 공복감이 찾아오지 않는다. 

   

렙틴이 제 기능을 발휘하도록 하려면 

  

렙틴과 그렐린은

식욕을 비롯해 에너지 섭취와 신진대사를 조절하는 중요한 호르몬입니다. 

포만감(식욕 억제) 호르몬 렙틴(Leptin)과

식욕 호르몬 그렐린(Ghrelin) 중 먼저 발견된 것은

랩틴(Leptin)입니다. 

    

이 호르몬은

지방세포에서 생성되어 분비됩니다.

 체중이 증가하면 지방이 늘어나게 되고 혈액 내의 랩틴양도 증가합니다. 

이 때문에 식사량이 줄게 되지만

더는 배가 고프지 않은 느낌을 들게 합니다. 

또한, 지방이 쌓이지 않도록

많은 에너지를 발생하게 히는데

이러한 렙틴의 효능을 통해

체중을 정상수준으로 유지할 수 있게 됩니다.

    

만일 렙틴이 분비되지 않는다면

제한 없이 음식을 섭취하게 되어

비만으로 이어지게 되며, 

이럴 경우 렙틴을 투여해

체중감량을 유도하고 과

다비만을 치료할 수 있습니다. 

하지만 순수한 렙틴 결핍에 의한 비만은 전 세계적으로 매우 드문 경우입니다.    

 

비만인의 경우 대부분 혈중 내 렙틴 농도는 높게 나타납니다.  

    

과도한 체지방으로 인해

지속해서 랩틴 분비가 증가하고 있지만,

식욕을 떨어뜨리는 역할을 제대로 하지 못하는 상태입니다, 

즉 렙틴에 대한 반응성이 떨어지는 상황입니다. 

이를 '렙틴 저항성이 생긴 상태'라고 표현합니다.

이럴 경우 랩틴을 아무리 투여해도 치료 효과를 얻을 수는 없습니다   

   

TIP  랩틴 호르몬의 저항성이 높아지게 하는 원인 되는 것은 

 탄산음료 섭취 즉 지나친 과당 섭취다.

 과일을 지나치게 자주 먹거나 탄산음료, 과자는 먹지 않는 것이 좋다.

 또 다른 하 나는 스트레스이다.

무슨 일을 하든 허~하게 마음을 가지고

스트레스를 받지 않으려고 노력하여야 한다.   

 

그렐린과 렙틴의 균형이 깨지면 비만은 시작된다

      

그렐린은

위에서 분비되는 호르몬으로

그렐린 분비는

식전에 올라가고, 식후에 감소합니다. 

즉 성장호르몬의 분비를 촉진시키고 식사량을 증가시키는 것입니다.   

   

공복 시 그렐린이 분비되면

뇌의 시상하부에 있는 음식물 섭취 중추가 자극을 받게 되고,

 이 경로를 통해 식욕을 느껴 먹을 것을 찾게 됩니다. 

이후 음식물을 섭취해 위장이 차고 혈당이 다시 높아지게 되면 그렐린 분비는 감소하게 됩니다.

이 때, 렙틴의 분비가 증가하고,

랩틴은 시상하부의 포만중추를 자극해 '배가 부르다'는 느낌을 갖게 만듭니다.   

   

정상 체중인 사람은

이런 조절과정을 통해

적당한 범위 내에서 체중을 유지하게 됩니다. 

하지만 비만인의 경우 그렐린의 수치가 낮아지지 않고,

음식을 먹어도 그 농도의 변화가 거의 없다고 볼 수 있습니다. 

마른 사람은 음식을 섭취하면

그렐린의 혈중농도가 40% 감소하지만

비만인에게는 변화가 거의 없으므로

계속해서 왕성한 식욕을 보이게 된답니다   

    

충분한 수면과 운동이 두 호르몬의 균형을 유지하게 한다

    

현재까지의 연구 결과에 의하면

충분한 수면을 취하지 못할 경우

그렐린과 랩틴의 균형이 깨져

비만으로 이어지는 것으로 분석됐었습니다. 

수면 시간이 짧아지면

렙틴 분비가 억제돼

식욕이 증가하고 체중이 늘게 된답니다.    

 

다음은 지방조직(Adipose tissue)에 있는

Leptin 호르몬이 Hypothalamus(시상하부)에 전달되어 대사를 일으키는 과정을 나타내었습니다.      

위에서 말한 것 처럼 

렙틴 호르몬의 수치가 높아져도

살이 안 빠지는 경우가 있습니다. 

이는 '렙틴의 저항성'이라고 말하며,

지방이 많아서 둔감하기 때문입니다. 

비만인 사람은

대부분 렙틴 수치가 높아도

렙틴의 저항성 또한 높아, 체중이 줄지 않을 수 있습니다.    

   

랩틴 저항성을 줄이기 위해서는

위에 나와 있는 랩틴 호르몬 높이는 6가지 수칙과 

하루 1시간 이상 걷기, 약간의 근육운동, 인터벌 운동 등이 큰 도움이 됩니다. 

그리고 체중이 줄어들면 우리 몸의 세포가 렙틴에 더욱 민감하게 반응합니다.     

   

간혹 다이어트를 위해

수술을 생각하시는 분들이 있으시죠.

(예를 들어 베리아트릭 수술이나 혹은 위 밴딩 수술) 

고도 비만에서 시행하는 베리아트릭 수술을 하게 되면

위 일부를 잘라내게 됩니다.

혹은 위에 밴딩을 하여 위를 줄어들게 합니다. 

이렇게 줄어든 위의 용량으로 인해 음식 섭취량이 줄어들게 되겠죠.   

   

위절제술/ 위밴딩 수술 후

그렐린의 분비도 자연스럽게 감소하게 되며,

줄어든 위와 그렐린의 분비 감소로 인해

음식 섭취가 줄어 체중 감량이 되는 것입니다. 

개인적으로 이렇게까지 해야 할까 싶기도 합니다. 

하지만 자신 생활 환경과 패턴이

자신의 의지와 상관없이 그런 거라면 어쩔 수 없는 것이지만 

저로서는 권해드리고 싶지 않은 방법입니다.

렙틴에 대해 이해가 되시나요?

아직 이해가 다 되지 않는 분들을 위해 조금 더 간략하게 말씀을 드리겠습니다.   

   

랩틴이라는 호르몬이 높아지면

식욕이 절제되고

그로 인해 음식물 섭취가 줄어들어 다이어트에 효과가 있습니다

   

렙틴의 호르몬 수치를 올리자 -> 먹지 말아야 할 음식( 탄산음료, 과자, 밀가루, 포화지방 등) / 먹어야 될 음식(섬유질, GI 지수가 낮은 음식 등) -> 비만인 사람일 수록 렙틴의 수치는 높다고 하는데 더 랩틴의 수치를 올려야 하나???  -> 렙틴 저항성( 내성이 생겨서) 발생해서 렙틴의 효과를 보지 못함 -> 렙틴 저항성 (내성)을 무너뜨리기 위해선 근력운동, 유산소 운동, 인터벌 운동 등이 효과적입니다.

   

   

그럼 다이어트 할 때 내 몸에 지방이 줄어들면 렙틴도 줄어들겠네! 그럼 어떻게 하지???

불포화 지방산인 아몬드 와 땅콩 섭취, 식전 오메가 3을 섭취함으로써 렙틴의 수치를 높여준다. 그래서 다이어트시 지방 섭취를 해야 자방 연소에 내성이 걸리지 않고 잘된다라는 의미가 이런 뜻이랍니다.  

[출처: http://karzer9.tistory.com/15 ]